Ответтекст ещё не в индексе
На регулярной основе сдаю анализы, меня ведут врач и тренер. Так как я ещё занимаюсь бегом на достаточно хорошем уровне, питание, как топливо, и в целом работа организма всегда на контроле.
Ссылка
нажмите — покажем
нажмите — покажем
🥛🥩 Правда ли, что продукты «мешают» усвоению друг друга?
Нас часто пугают списками:
❌ кальций мешает железу
❌ цинк вытесняет медь
❌ кальций мешает магнию
❌ кальций нельзя сочетать с фосфором
И создаётся ощущение, что нужно составлять рацион как расписание приёма лекарств: этот минерал утром, тот - вечером, молочку отдельно, мясо отдельно…
Но с обычной едой всё гораздо проще
🥩 КАЛЬЦИЙ + ЖЕЛЕЗО
Здесь миф вырос из реального механизма.
В исследованиях одного приёма пищи кальций действительно может снижать всасывание как гемового, так и негемового железа. (PubMed)
Но когда исследователи смотрят не на одну тарелку, а на несколько приёмов пищи и общий статус железа, эффект становится гораздо меньше.
NIH пишет, что влияние ингибиторов и усилителей всасывания железа сглаживается обычным смешанным рационом и для большинства людей практически не влияет на статус железа. (PubMed)
Более того, в одном клиническом исследовании добавление 127 мг кальция в виде сыра к богатому железом приёму пищи не изменило всасывание ни гемового, ни негемового железа. (PubMed)
Поэтому молоко или сыр рядом с мясом — не причина панически разносить их на 4 часа.
Другое дело — лечебные дозы препаратов железа и кальция: там разнесение действительно может иметь смысл. (PubMed)
🥜 ЦИНК + МЕДЬ
Здесь взаимодействие тоже абсолютно реально.
Но речь идёт прежде всего о высоком хроническом потреблении цинка.
NIH указывает: дозы 50 мг цинка и более в сутки в течение нескольких недель могут подавлять всасывание меди. При этом получить такое количество только из обычной пищи маловероятно. (PubMed)
То есть проблема обычно возникает не потому, что вы съели мясо + орехи.
А потому что человек, например, долго принимает высокодозированный цинк в БАДе.
🥬 КАЛЬЦИЙ + МАГНИЙ
Здесь популярный интернет-миф особенно любит превращать сложную физиологию в простое правило:
«Кальций вытесняет магний».
Но человеческий организм так примитивно не работает.
Магний из пищи в среднем всасывается примерно на 30–40%, а его обмен регулир
116 · id 2035111003🥛🥩 Правда ли, что продукты «мешают» усвоению друг друга?
Нас часто пугают списками:
❌ кальций мешает железу
❌ цинк вытесняет медь
❌ кальций мешает магнию
❌ кальций нельзя сочетать с фосфором
И создаётся ощущение, что нужно составлять рацион как расписание приёма лекарств: этот минерал утром, тот - в
Вот вы сейчас успокоили меня, а то эти раздельные приемы сводят с ума!
Фотография
нажмите — покажем
нажмите — покажем
Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фитиновая кислота - связывает минералы и даже белок в кишечнике в комплексы, которые организм не успевает усвоить:
🔩 Цинк - блокируется до 80%
🩸 Железо (особенно негемовое, растительное) - до 50%
🦴 Магний - до 40%
🦴 Кальций - до 30%
🥩 Белок - до 10% (фитиновая кислота цепляется прямо за белковые молекулы, мешая пепсину и трипсину до них добраться)
Где её больше всего: отруби и цельное зерно, бобовые (соя, фасоль, нут, чечевица), орехи и семена. Условная безопасная норма - около 400 мг в день, но у тех, кто активно ест цельнозерновые и бобовые, легко набегает в 3-4 раза больше.
✅ Как снизить процент - реально работающие методы:
1. Замачивание на несколько часов, со сменой воды. Снижает уровень на 10-20% в холодной воде. В тёплой воде (40-50°C) эффект заметно сильнее, активнее работает и вымывание, и собственная фитаза (вещество разрушающее фитаты) зерна/бобовых. А вот кипяток - плохая идея: фитаза разрушается при высокой температуре и перестаёт разрушать фитаты, так что кипяток хуже, чем просто тёплая вода.
2. Проращивание - снижение около 40%.
3. Ферментация / закваска — самый мощный метод, до 60-90%. Поэтому «правильный» хлеб - НА ЗАКВАСКЕ, а не просто цельнозерновой.
4. Витамин C к приёму пищи - не убирает фитиновую кислоту, но частично компенсирует эффект на усвоение железа.
А я это, конечно, все учла в приложении DeepBALANCE
Отказываться от цельнозерновых и бобовых не нужно - но тёплое замачивание, проращивание и закваска реально помогают получить минералы и белок, которые вы едите, а не просто пропустить их транзитом 🌱
❓А вы замачивайте, проращивание, ферментируете зерновые, бобовые и семена?
Какой хлеб предпочитаете?
123 · id 2035111003Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фи
Стараюсь гречичный домашний печь
Dҽҽρ Bαʅαɳƈҽ🦋 Chat
Марина Карпова 🔝энерготерапевт, косметолог, массажная Академия💙Стараюсь гречичный домашний печьВ гречке тоже много фитиновой кислоты, нужно замачивать, но если это уже готовая гречневая мука, то фитины сохраняются
id 2035111003Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фи
Интересно, не знала, что фитиновая кислота так сильно влияет на усвоение минералов. Я обычно выбираю хлеб на закваске - теперь понимаю, что это ещё и полезнее 😊
id 2035111003Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фи
я очень люблю овсянную кашку, всегда замачиваю ее с вечера чтоб все вышло из нее(хоть она и долгой варки, но все же)
id 2035111003Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фи
Да проращиваю, хлеб сама делаю из дикой пщеници без дрожжей
id 2035111003Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фи
Я преимущественно замачиваю, но стало интересно про соевый тофу, как с ним обстоит дело
id 2035111003Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фи
Я ничего не замачиваю, но вот хлеб предпочитаю на закваске.
id 2035111003Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фи
Спасибо за разбор! Я часто ем цельнозерновой хлеб и думала, что это полезно.
Dҽҽρ Bαʅαɳƈҽ🦋 Chat
АннаЯ преимущественно замачиваю, но стало интересно про соевый тофу, как с ним обстоит делоОн не ферментируется. Поэтому в нем сохраняется фитиновая кислота к сожалению
id 2035111003Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фи
Слушайте, про замачивание и проращивание знала, но про квашение впервые прочла. Слопаю свой кислый хлебушек чтоль
id 2035111003Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фи
Спасибо, интересно стало🧐 практикуем с женой сами делать хлеб на закваске🍞
id 2035111003Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фи
Удивительно, как биохимия перекликается с кулинарной интуицией предков: ведь они инстинктивно балансировали тяжесть таких зёрен ветками розмарина и каплей тимьяна, богатыми тимолом и карвакролом, которые будят пищеварительные ферменты задолго до первого куска.
id 2035111003Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фи
Замачиваю крупы, орехи, семена и бобовые - это уже правило
id 2035111003Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фи
Люблю цельнозерновой, но теперь перехожу на закваску. Минералы важнее привычки.
id 2035111003Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фи
Блин это. Конечно никто не захочет орехи замачивать 😵💫
Фотография
нажмите — покажем
нажмите — покажем
А вы тоже верили в эту таблицу?
Наверняка видели такую «шпаргалку»: витамины и минералы соединены в огромную сетку, а красным отмечено «НЕ СОВМЕСТИМЫ».
Выглядит почти как медицинский справочник.
Только есть проблема: где исследования?
У такой таблицы нет указанных автора, методологии, дозировок и ссылок на конкретные исследования. А без этого красная клеточка ничего нам не говорит.
Разберём несколько примеров 👇
B1 + B6 + B12 🔴
В таблице они объявлены несовместимыми. При этом комбинации этих витаминов существуют в лекарственных препаратах.
Но важнее другое: NIH не указывает для тиамина, рибофлавина или B12 клинически значимого взаимодействия друг с другом как обычных нутриентов. (Office of Dietary Supplements)
То есть красная клетка в таблице не равна доказанному конфликту.
КАЛЬЦИЙ + ФОСФОР 🔴
Да, кальций может связываться с фосфором и уменьшать его всасывание при очень высоком потреблении кальция.
Но это не означает, что их нельзя есть вместе.
Молоко содержит и кальций, и фосфор, а оба минерала являются обычными компонентами рациона. NIH отмечает, что при разнообразном питании взаимодействия такого типа обычно имеют небольшое или отсутствующее практическое значение. (Office of Dietary Supplements)
ВИТАМИН E + КАЛЬЦИЙ / МАГНИЙ / ЦИНК 🔴
В таблице вокруг витамина Е почти всё красное.
Но когда речь идёт о клинически значимых взаимодействиях витамина Е, NIH в первую очередь предупреждает о высоких дозах витамина Е и влиянии на свёртывание крови, особенно вместе с антикоагулянтами и антиагрегантами. (Office of Dietary Supplements)
Это совсем не то же самое, что «витамин Е несовместим с кальцием».
B2 + B1 🔴
Здесь есть реальная химия, но совсем другого характера.
Витамин B2 действительно под воздействием света может способствовать разрушению В1 и других витаминов в пищевых продуктах. (PubMed)
Но превращать это в правило «B2 нельзя принимать вместе с B1» — уже совершенно другой вывод.
🔬 Как проверять такие таблицы?
У любого «конфликта» задайте три вопроса:
1. На чём э
68 · id 2035111003А вы тоже верили в эту таблицу?
Наверняка видели такую «шпаргалку»: витамины и минералы соединены в огромную сетку, а красным отмечено «НЕ СОВМЕСТИМЫ».
Выглядит почти как медицинский справочник.
Только есть проблема: где исследования?
У такой таблицы нет указанных автора, методологии, дозировок и
Да, такие таблицы выглядят очень убедительно 😅 А потом выясняется, что за красными клеточками не всегда стоят реальные доказательства. Отличное напоминание — проверять источник, дозировки и контекст.
id 2035111003Почему хлеб 🍞«крадёт» ваши белок, железо и другие минералы
Знали, что миска овсянки на завтрак может забрать до 50% железа из мяса или БАДа с железом, съеденной следом? Дело в фитиновой кислоте - природном веществе, антинутриенте, которым растения запасают фосфор в семенах.
Проблема в том, что фи
Тоже предпочитаю хлеб на закваске .Сама не пеку,но часто покупаю свойский.