💬 Physio Chat

Какие упражнения больше других нагружают мышцы задней поверхности бедра? В реабилитации и профилактике мышц задней поверхности бедра мы часто используем разные упражнения: от нордических наклонов до румынской тяги. Большинство таких упражнений подбирают исходя из данных ЭМГ или субъективного ощущения нагрузки. Проблема в том, что ЭМГ показывает уровень мышечной активации, но не отвечает на два ключевых вопроса: 1. какую силу испытывает конкретная мышца; 2. насколько удлиняется ее мышечно-сухожильный комплекс. Для мышц задней поверхности бедра это принципиально важно. Риск повреждения и последующая адаптация тканей связаны именно со способностью мышцы переносить высокую нагрузку в удлиненном положении. В недавнем исследовании Breed et al. 2026 авторами был изучен очень практический вопрос: какие упражнения действительно приближают мышцы задней поверхности бедра к нагрузкам, возникающим при спринте? В исследование было включено 20 человек: 10 мужчин и 10 женщин, а для анализа использовали МРТ, ЭМГ, трехмерный анализ движений и мышечно-скелетное моделирование. Участники выполняли: - ходьбу - бег трусцой - бег на 75% от максимального усилия - спринт на 100% от максимального усилия А также 7 силовых упражнений: - ягодичный мост со штангой - румынскую тягу - нордические наклоны - унилатеральный ягодичный мост (от скамьи) - унилатеральное эксцентрическое разгибание бедра - унилатеральное эксцентрическое скольжение - razor curl Все силовые упражнения выполнялись с субъективной интенсивностью не ниже 8/10 RPE. Результаты исследования Румынская тяга показала самую высокую пиковую силу в длинной головке двуглавой мышцы бедра и полуперепончатой мышце по сравнению со всеми другими упражнениями и беговыми задачами. Более того, румынская тяга создавала большую пиковую силу и большее удлинение этих мышц, чем максимальный спринт. В нескольких упражнениях нагрузка на длинную головку двуглавой мышцы бедра была сопоставима с максимальным спринтом: - унилатеральный ягодичный мост (от скамьи) - унилатеральное эксцентрическое разгибание бедра - унилатеральное эксцентрическое скольжение - нордические наклоны Но по удлинению мышечно-сухожильного комплекса упражнения сильно отличались: - Румынская тяга и унилатеральный ягодичный мост создавали наибольшее удлинение во всех трех мышцах задней поверхности бедра. - В то же время нордические наклоны и унилатеральное эксцентрическое скольжение давали сравнительно низкое удлинение, несмотря на достаточно высокую силовую нагрузку. - Ягодичный мост со штангой создавал меньшую пиковую силу и меньшее удлинение, чем даже ходьба: он оказался самым мягким упражнением для мышц задней поверхности бедра. Выводы 1. Упражнения для мышц задней поверхности нельзя оценивать только по ЭМГ или субъективному ощущению нагрузки. 2. Румынская тяга может нагружать мышцы задней поверхности бедра сильнее, чем максимальный спринт, особенно по сочетанию силы и удлинения. 4. Нордические наклоны дают высокую силовую нагрузку, но не являются упражнением с большим удлинением мышц задней поверхности бедра. 5. Ягодичный мост со штангой может быть полезен на ранних этапах реабилитации, когда нужна низкая нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. 6. Румынская тяга и унилатеральный ягодичный мост особенно интересны на поздних этапах, когда нужно готовить ткани к высокой нагрузке в удлиненном положении. А какое ваше 🔝 упражнение для мышц задней поверхности бедра?