Что по тестам?

Изометрический тренинг и его виды Изометрический тренинг — тип силовой работы, при котором мышца создает усилие без видимого изменения суставного угла. Чаще всего его ассоциируют со статическими удержаниями, но с точки зрения физиологии всё немного интереснее. Хотя при изометрическом упражнении сустав внешне остаётся неподвижным, внутри мышечно-сухожильного комплекса сохраняется механическая работа. Под нагрузкой мышечные волокна могут незначительно укорачиваться, тогда как сухожильные структуры деформируются и накапливают упругую энергию. Поэтому даже без видимого движения ткани продолжают испытывать механическую нагрузку и со временем адаптируются к ней. Будем использовать когда хотим: 1. Развитие силы и скорость её нарастания в специфических углах 2. Адаптаций соединительных тканей 3. Более быстрое восстановление (очень классно применимо для игровых и циклических видов спорта в сезоне, так как изо упражнения создают меньше пост-тренировочной боли в отличии от классического силового тренинга) 4. Получить равнозначный стимул для развития силы за меньшее время (нужно меньше времени на подготовку и выполнение движений с равнозначным и большим проявление сил) 5. Стандартизировать определенные углы, тренироваться и тестировать в них 6. Обезболивающий эффект (из-за болей выполнение динамических движений не всегда возможно, поэтому изометрика будет отличным стимулом развития силы) Но что важно учитывать: 1. Повышение артериального давления при максимальном усилии, задержке дыхания и натуживании, которое также происходит при классическом тяжелом силовом тренинге, поэтому если есть вопросы с сердечно-сосудистой системой, консультируемся с врачом 2. Через изометрику мы развиваем силу больше всего в тех углах в которых её реализуем, поэтому конечно же добавляем полноамплитудную силовую работы или больше углов -- ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ИЗОМЕТРИКИ 📌 Удерживающая (yielding / iso-hold) — когда мы удерживаем внешнюю нагрузку в виде веса тела или дополнительного отягощения, Помо

Способность к повторным спринтам (RSA) Во многих видах спорта, особенно игровых зачастую недостаточно быть просто быстрым, намного важнее быть способным многократно повторять высокоинтенсивные действия с минимальным снижением скорости и качества работы. Почему это важно? Большинство видов спорта состоят не из одного максимального ускорения, а из сочетания повторных ускорений, смен направления движения, торможений и коротких периодов восстановления между ними. И часто ключевым фактором становится не максимальная скорость сама по себе, а способность сохранять её повторно. -- RSA — это сочетание сразу нескольких систем: 📌 Максимальная спринтерская скорость (МСС) Чем выше МСС, тем меньший относительный процент от максимума используется в каждом отдельном ускорении 📌 Анаэробный резерв Именно он во многом определяет, насколько «дорого» для спортсмена каждое ускорение. Писал о нем тут 📌 Аэробная система Именно она играет ключевую роль между повторными ускорениями, так как обеспечивает восстановление креатинфосфата. Поэтому спортсмен с хорошими аэробными возможностями часто лучше переносит серии повторных спринтов и медленнее теряет скорость по ходу работы 📌 Буферные системы Помогают лучше переносить закисление и поддерживать высокую интенсивность работы. Их вклад особенно возрастает при более длинных интервалах и коротком времени отдыха 📌 Нейромышечная устойчивость к утомлению По мере накопления усталости начинает ухудшаться механика движения, увеличивается время контакта с опорой и падает способность быстро создавать усилие -- Как тестируют? Чаще всего оценивают через серию повторных спринтов с коротким временем восстановления между ними. Чаще всего используют соотношение работа:отдых примерно от 1:4 до 1:10 — такой диапазон позволяет сохранять высокую интенсивность повторных ускорений и относительно хорошее качество работы между повторениями. Например, при 4–6 секундах максимальной работы отдых 20–40 секунд. По мере сокращения отдыха возрастает вклад аэроб

Результаты двух протоколов по оценке способности к повторным спринтам плечевого пояса (RSA) Как и обещал, показываю Тест выполнялся руками на Wattbike Pro в режиме ручного эргометра 6 × 6 секунд максимальной работы. Сравнивал два варианта с отдыхом в 54 и 24 секунды Главная задача: оценить не просто пиковую мощность, а способность поддерживать производительность в серии повторных максимальных усилий. Поэтому основными показателями были: • Средняя мощность / Mean Power • Общая работа / Total work • Степень снижения производительности между спринтами / Decrement При этом снижение производительности рассчитывалось по общей работе, а не по пиковой мощности, поскольку для повторных спринтов более важна способность поддерживать производительность в серии, чем одиночный пик мощности. Работа рассчитывалась как произведение средней мощности на время Work = Mean Power × Time То есть оценивалась не способность кратковременно «поймать» пик мощности, а способность поддерживать высокий уровень работы на протяжении всех 6 секунд Первые секунды спринта преимущественно обеспечиваются креатинфосфатной системой. Во время отдыха аэробный метаболизм синтезирует AТФ, который затем используется для восстановления креатинфосфата. Именно поэтому способность к повторным спринтам зависит не только от креатинфосфатной системы, но и от скорости ее восстановления между ускорениями Что по результатам? 6/54 • Общая работа: 14466 Дж • Снижение производительности: 25.0% 6/24 • Общая работа: 14346 Дж • Снижение производительности: 31.3% Самый интересный результат — в моём случае, сокращение отдыха с 54 до 24 секунд практически не повлияло на общую выполненную работу. Вероятно, это связано с тем, что первые 20–30 секунд восстановления обеспечивают достаточно быстрый ресинтез значительной части креатинфосфата. Однако при более коротком отдыхе значительно увеличилась степень снижения производительности, что указывает на более быстрое развитие утомления и ухудшение способности поддерж

BFR (Blood flow restriction) или окклюзионный тренинг Тренировочный метод, при котором с помощью специальных манжет создаётся частичное ограничение артериального притока и значительно выраженное ограничение венозного возврата во время физической нагрузки. Другими словами, кровь продолжает поступать в мышцу, но её отток существенно затрудняется, это приводит к локальной гипоксии, более быстрому накоплению метаболитов, усиливает метаболический стресс и вызывает более раннее рекрутирование ВПДЕ (высокопороговых двигательных единиц). Благодаря этому мы можем получать сопоставимые стимулы для гипертрофии, локальной мышечной выносливости и сосудистых адаптаций, включая усиление ангиогенеза и повышение плотности капиллярной сети По сути организм начинает воспринимать лёгкую нагрузку как значительно более тяжелую. Из-за ограничения кровотока мышца быстрее испытывает дефицит кислорода,быстрее накапливает метаболиты, что резко усиливает локальное утомление. Поэтому используя значительно меньшие веса 20-40% от ПМ, мы получаем сопоставимый стимул для роста гипертрофии и силы (не максимальной силы), если бы работали с 60-70% от ПМ, при меньшей нагрузке на ткани и суставы, поэтому этот метод очень популярен в реабилитации Кроме реабилитации этот метод применяется: • В классических силовых тренировках, как дополнительный инструмент для гипертрофии • Тренировок локальной мышечной выносливости • Активного восстановления Как применять? Для того чтобы не повредить нервы и сосуды, мы не можем просто перемотать конечность жгутом и начинать тренироваться, поэтому самым корректным вариантом будет сначало определить полную артериальную окклюзию (LOP), и в процента от неё уже дальше переходить к тренировкам. Для рук обычно использует диапазон 40-50% от LOP, для ног чуть больше 50-70%. Если вы новичок, то можно начинать с более низких процентов. Не все системы работают по полной артериальной окклюзии, например манжеты бренда B strong и аналоги более эластичных систем чаще регулирую

Вчера провел лекцию на тему «Физическая подготовка для SUP-атлетов» Поговорили об особенностях вида спорта, его требованиях, разобрали, что чаще всего ограничивает результат и на каких вещах стоит делать акцент в силовой подготовке Отдельно обсудили, как силовые тренировки могут помочь не только прогрессировать, но и дольше сохранять здоровье, снижая риск травматизма Спасибо моему другу Ильясу за приглашение и организацию этой встречи. Было приятно поделиться опытом и пообщаться

Как и обещал, показываю на практике, как можно определить давление полной артериальной окклюзии. Именно от этого значения в классических манжетах обычно рассчитывают рабочее давление для дальнейшего тренировочного процесса. На видео два способа определения: 1. Ультразвуковая допплерография (УЗДГ) — считается золотым стандартом, так как позволяет напрямую определить момент исчезновения артериального кровотока. Но к сожалению такой метод малодоступен для большинства людей, но знать о нем будет не лишним. 2. Пульсоксиметр — более простой и доступный вариант. Постепенно увеличиваем давление в манжете до исчезновения пульсовой волны и фиксируем полученное значение. Конечно по сравнению с УЗДГ может и быть небольшая погрешность, но в целом она не критична. На ногах пульсоксиметр также можно использовать, но определить давление полной артериальной окклюзии бывает сложнее, поэтому здесь допплерография предпочтительнее Важно понимать, что цель BFR не максимально сильно пережать конечность, а создать контролируемое ограничение кровотока. Определение этого значения позволяет сделать тренировку более безопасной и индивидуальной. Также стоит помнить, что этот подход актуален прежде всего для классических пневматических манжет. Для более эластичных систем, таких как B Strong и их аналогов, работа чаще строится на рекомендациях производителя и субъективной переносимости нагрузки. -- В моем случае давление полной артериальной окклюзии для рук составило 220 мм рт. ст. и в процентах от него я дальше буду подбирать нагрузку

Классика или кластеры с помощью VBT Мы с моим другом Сашей Булаховым решили проверить, какое падение скорости будет наблюдаться при использовании классического повторного метода и различных вариантов кластерных подходов. Что такое кластеры? Кластерный метод — это выполнение подхода с короткими паузами внутри серии повторений. Обычно его используют когда хотят: • Снижения общего ИВН тренировки при фиксированном объеме работы или проценте • Получить минимально метаболическое закисление и снизить общий уровень утомления (например внутри игрового сезона) • Выделить приоритет в сторону скоростных характеристик Но они требуют больше всего времени на реализацию в отличии от классических методов Что по вводным? Для эксперимента остановились на тяге трэп-грифа как относительно простом упражнении, позволяющем реализовывать быстрые концентрические движения без значительных технических ограничений. В качестве целевой зоны выбрали диапазон скоростей 0,6–0,7 м/с. Это соответствует работе с относительно тяжелым весом, который при этом можно перемещать быстро. В нашем случае для нас обоих нагрузка составила 125 кг. Какие варианты решили проверить? Общий объем работы во всех вариантах был одинаковым — 6 повторений с разным отдыхом между повторами • 6×1, 15 сек отдых • 3×2, 35 сек отдых • 2×3, 70 сек отдых • 6 повторений подряд Мы намеренно не стандартизировали интервалы отдыха внутри кластеров. Вместо этого постарались сделать общее время выполнения подхода максимально близким между всеми вариантами, так как нам интересно это с практической точки зрения больше. Что получилось? Наиболее интересным результатом оказалось то, что ни в одном из вариантов мы не наблюдали существенного падения скорости выполнения. Как в традиционном подходе, так и в кластерных вариантах скорость оставалась практически стабильной на протяжении всей серии. Какие выводы можно сделать? На первый взгляд может показаться, что кластеры не дали никаких преимуществ. Однако более корректный вывод за

Смена направления движения Когда мы говорим о скорости в спорте, то чаще представляем ускорения и максимальную скорость. Однако во многих видах спорта спортсмену приходится не только быстро разгоняться, но и эффективно тормозить, менять направление и повторно создавать усилие. Именно поэтому способность к смене направления движения рассматривается как отдельное физическое качество, а не просто продолжение линейного спринта. Почему это важно? Большинство игровых действий состоят из сочетания ускорений, торможений, перемещений и повторных ускорений. И зачастую ключевым фактором становится не то, насколько быстро спортсмен способен разогнаться по прямой, а то, насколько эффективно он способен поглощать внешние силы и повторно реализовывать их в новом направлении. По сути, хорошая смена направления начинается не с ускорения, а со способности тормозить. -- От чего зависит? • Способность эффективно поглощать и повторно создавать усилие зависит от уровня силы, особенно эксцентрической. Ее вклад особенно возрастает при агрессивных сменах направления и разворотах на 180°, где необходимо быстро тормозить и повторно ускоряться. При этом именно фаза торможения предъявляет к организму одни из самых высоких требований, то есть возникают самые большие силы реакции опоры. Поэтому важную роль играют не только уровни силы, но и скорость нарастания силы в эксцентрике, позволяющая эффективно снижать центр масс, контролировать положение тела и минимизировать потери скорости при смене направления • Необходимости как можно быстрее реализовать усилие в новом направлении. Эффективное использование ЦРС позволяет сократить время контакта с опорой и уменьшить потери скорости • Способность опускать центр масс, правильно располагать стопу относительно тела, согласованно работать корпусом и нижними конечностями во многом будет определять эффективность смены направления. Чем лучше мы способны управлять положением тела, тем эффективнее можем реализовать смену направления • При небольших

В предыдущих постах уже разбирал максимальную аэробную скорость(МАС), максимальную спринтерскую скорость(МСС) и анаэробный резерв. Но есть еще один показатель, который все чаще встречается в литературе — speed reserve ratio(SRR), или коэффициент скоростного резерва. Если анаэробный резерв показывает абсолютную разницу между МСС и МАС, то SRR отражает их соотношение. SRR = МСС / МАС -- Зачем он нужен? Прежде всего SRR позволяет охарактеризовать профиль спортсмена. Условно можно выделить три профиля: • Скоростной — высокая МСС относительно МАС (SRR ≥ 1,9) • Гибридный — хорошо развиты как аэробные, так и скоростные качества (SRR 1,7–1,9) • Выносливый — относительно высокая МАС при меньшей максимальной скорости (SRR ≤ 1,7) Важно понимать, что такая классификация, косвенно отражает функциональные особенности спортсмена и помогает предположить, как он может реагировать на различные тренировочные стимулы. Практическое значение Представим двух спортсменов с одинаковой МАС — 18 км/ч, но разной максимальной спринтерской скоростью. Спортсмен А: • МСС = 24 км/ч • SRR = 1,33 Спортсмен Б: • МСС = 30 км/ч • SRR = 1,67 Несмотря на одинаковую МАС, их профиль будет различаться. Более высокий SRR указывает на большую долю скоростного компонента относительно аэробного, тогда как более низкий на относительно больший вклад аэробных возможностей. Именно поэтому два спортсмена с одинаковой МАС могут совершенно по-разному переносить одну и ту же интервальную или игровую нагрузку. -- SRR или Анаэробный резерв? На мой взгляд, эти показатели не конкурируют друг с другом, а дополняют. Коэффициент скоростного резерва помогает описать профиль спортсмена и понять его слабые/сильные стороны и является хорошим дополнение для анализа и ведения статистики в рамках команды, тогда как анаэробный резерв остается инструментом для расчета тренировочных скоростей и индивидуализации высокоинтенсивной работы выше уровня МАС

На днях с Сашей провели небольшой эксперимент (он кстати детально разобрал его у себя в закрытом тг) — решили замерить скорость руки с помощью датчика VBT на запястье и одновременно измеряли скорость мяча радаром при разных вариантах метаний: сидя, стоя, ротационно и с медболами разной массы. Два этих устройства показывают нам разные скорости и временные моменты: • VBT показывает скорость движения запястья до выпуска мяча • Радар показывает скорость самого мяча после выпуска Основной вывод, что мы не можем сравнивать эти скорости между собой в связи с: • активной работой кисти во время релиза мяча, которую по VBT мы не можем увидеть • разными временными диапазонами (пиковая скорость у них достигается в разный момент времени) Интересный момент, что во время линейных бросков скорости кисти и мяча отличались более чем в 2-2,5 раза, но на ротационных бросках скорость запястья и мяча стала меньше отличаться — при увлечении угловых скоростей и разгона сегментов включая нижние конечности-корпус-плечевой пояс мы получаем увеличение линейной скорости запястья Что по применению? Всегда будем исходить из целей и задач нашего тренировочного процесса, если мы хотим трекать скорость объекта, конечно же использование радара будет эффективно Основной минус в его стоимости и удобстве следования за объектом измерения, также очень велика вероятность поймать пиковую скорость конечности или тела, а не нужной нам цели. Но если же мы хотим развитие скоростно-силовых способностей (а именно контроль интенсивности/падения скорости) или проверять дневную готовность, то датчик VBT отлично справляется с этими задачами Не все датчики VBT могут отследить скорость больше 5 м/с, поэтому если будете использовать, то покупайте обдуманно — например, OVR подходит, Vitruve нет

Пиковая сила приземления (Peak Landing Force) Когда мы говорим о прыжках, чаще всего внимание уделяют тому, насколько высоко спортсмен способен выпрыгнуть. Однако способность эффективно поглощать силу при приземлении не менее важна. Поэтому одним из важных показателей прыжка считается пиковая сила приземления — максимальная сила реакции опоры, возникающая в момент контакта с поверхностью после приземления. -- Почему это важно? Практически любое ускорение, смена направления движения, прыжок или торможение сопровождаются необходимостью поглощать внешние силы. И зачастую именно способность контролировать приземление определяет не только эффективность следующего движения, но и величину механической нагрузки, которую испытывает опорно-двигательный аппарат. По сути, прежде чем создать силу снова, спортсмен должен научиться эффективно её поглощать. -- От чего зависит? • Высота и скорость приземления Чем больше потенциальная энергия перед контактом, тем выше внешние силы, которые необходимо поглотить. • Жесткость нижних конечностей Более жесткое приземление сопровождается большей пиковой силой и меньшим временем амортизации. Более мягкое — распределяет нагрузку на больший промежуток времени. • Техника приземления Положение центра масс, угол сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а также координация движений существенно влияют на величину пиковой силы приземления. • Скорость нарастания силы в эксцентрической фазе При высокоскоростных приземлениях спортсмену необходимо за очень короткое время создать большое эксцентрическое усилие для контроля положения тела. -- Всегда ли плохо высокая сила? Если спортсмен выполняет тест мягкого приземления или возвращается после травмы, снижение пиковой силы приземления обычно считается положительным признаком, поскольку говорит о более эффективном поглощении нагрузки. Однако в спринте, прыжках и других скоростно-силовых дисциплинах полностью «мягкое» приземление не всегда является целью. Высокая сила реакц

Время контакта с опорой (Ground Contact Time) Время, в течение которого стопа находится в контакте с опорой: от первого касания поверхности до момента отрыва. В зависимости от двигательной задачи оно может значительно различаться. Например в спринте с максимальной скоростью около 80-100 мс, в дистанционном беге 200-250 мс, а в некоторых видах прыжков и смене направлений более 250мс. Почему он важен? За время контакта необходимо: • поглотить внешние силы • накопить и вернуть энергию упругой деформации за счет эффективной работы ЦРС • быстро развить усилие • создать достаточный импульс силы для последующего движения -- Всегда ли короткий контакт лучше? Нет, само по себе меньшее время контакта не делает спортсмена быстрее или эффективнее. Гораздо важнее то, что спортсмен успевает сделать за это время. Если контакт сокращается, но мышцам не хватает времени создать необходимое усилие, то эффективность может снизиться. Или наоборот — более длительный контакт может быть оправдан, если он позволяет создать больший импульс силы или эффективно поглотить внешние силы. Поэтому время контакта всегда необходимо интерпретировать в контексте конкретной двигательной задачи. Так же время контакта часто связывают с экономичностью бега и действительно, у спортсменов более высокой квалификации при одинаковой скорости оно обычно меньше, чем у менее подготовленных. Однако важно понимать: короткое время контакта не причина высокой экономичности, а скорее её следствие, то есть высокий уровень силы, достаточная жесткость сухожилий и использование цикла растяжения–сокращения позволяют быстрее создавать необходимое усилие и эффективнее использовать время контакта с опорой. -- Можно ли анализировать его отдельно? Да, время контакта может быть отличной переменной в вашем тренировочном процессе, например: • можем учиться проявлять столько или больше сил, но при этом стремиться уменьшить время на проявления этих сил, то есть уменьшение времени контакта при сохранении или увеличении выс

Модифицированный индекс реактивной силы (mRSI) Прыжок с контрдвижением остается одним из самых популярных тестов на тензоплатформе и чаще всего в нём смотрят только на высоту, игнорируя то, как быстро спортсмен смог этой высоты достичь. Именно для этого и существует mRSI (modified Reactive Strength Index) — показатель, который объединяет высоту прыжка и время до отрыва. mRSI = Высота прыжка / Время до отрыва Время до отрыва отсчитывается от начала движения до момента потери контакта с опорой и включает все фазы прыжка: движение вниз, торможение и последующее отталкивание. Продолжительность каждой из этих фаз влияет на итоговое значение mRSI По сути, он помогает ответить насколько быстро спортсмен способен преобразовать усилие в результат Два спортсмена могут прыгнуть одинаково высоко — например, на 40 см. Но если одному для этого понадобилось 0,60 с, а другому всего 0,80 с, то их готовность к быстрым взрывным движениям будет совершенно разной. Именно эту разницу и позволяет увидеть mRSI Однако важно понимать, что mRSI не стоит считать прямой оценкой реактивной способности в классическом понимании. Классический RSI (индекс реактивной силы) рассчитывается в прыжках глубину или тесте 10/5 и показывает насколько эффективно спортсмен способен выполнить повторное отталкивание при коротком времени контакта с опорой. mRSI оценивается в прыжке с контрдвижением, где спортсмен самостоятельно выбирает глубину подседа и имеет значительно больше времени для создания необходимого импульса. Поэтому эти показатели отвечают на разные вопросы: • RSI — эффективность быстрого повторного отталкивания после приземления • mRSI — высота прыжка относительно времени, необходимого для её достижения -- Ориентировочные значения mRSI Мужчины: • низкий — менее 0,35 м/с • средний — 0,35–0,5 м/с • высокий — более 0,5 м/с Женщины: • низкий — менее 0,25 м/с • средний — 0,25–0,4 м/с • высокий — более 0,4 м/с Важно понимать, что это не универсальные нормы, а ориентиры, поэтому в динамике в

Баллистический тренинг В классическом силовом тренинге мы не может ускорять снаряд до самого конца движения, так как ближе к завершению амплитуды его приходится тормозить. В баллистике движение заканчивается отрывом от опоры или выпуском снаряда, поэтому спортсмен может продолжать ускорение практически до самого конца движения. То есть основная идея баллистики — не просто создать силу, а создать ее быстро. При этом баллистика не должна заменять тяжелую силовую работу. Развитие силы остается фундаментом, а баллистические упражнения скорее помогают быстрее реализовывать уже имеющийся силовой потенциал. — Когда вообще стоит думать о баллистике? В первую очередь тогда, когда спортсмен уже имеет нормальный силовой фундамент, но ему необходимо научиться проявлять эту силу быстрее, например, в его виде спорта есть ограничения по времени на создание усилия. И наоборот, если спортсмен пока просто недостаточно сильный, плохо контролирует базовые движения или только начинает силовую подготовку — зачастую нет смысла сильно усложнять программу. — Как можно реализовать? • Прыжки с отягощением Главное условие — каждое повторение выполняется с намерением максимально быстро ускорить нагрузку и при увеличении веса скорость прыжка постепенно снижается и меняется сам тренировочный акцент. 20–30% массы тела будет хорошим ориентиром, если хотим создать дополнительную перегрузку, но при этом получить эффект от цикла растяжение–сокращение. На практике это может выглядеть как 2–4 подхода по 3–5 качественных прыжков с полноценным восстановлением. Если нагрузку увеличивать дальше, движение становится более концентрическим и сильнее смещается в сторону силового компонента. • ТА и ее вариации Не обязательно использовать классические движения в виде рывка в сед, для которого нужна стабильная техника и подвижность, часто достаточно более простых вариаций, типо подрывов, которые позволяют сохранить высокое намерение к ускорению без лишней технической сложности и которые можно реализ

Акцентированная эксцентрическая нагрузка (Accentuated eccentric loading, AEL) Это такой метод, при котором мы специально перегружаем эксцентрическую фазу, создавая стимул для развития высокоскоростной эксцентрической силы, и при этом сохраняем быстрое концентрическое действие. Используется как дополнительный способ тренировать быструю динамическую силу. Как пример, на видео выполняю прыжок с контрдвижением и гантелями в руках, которые сбрасываю в нижней точке, а выпрыгивание реализую уже только с собственным весом. — Для чего? Такой тип прыжков помогает перегрузить все параметры эксцентрической фазы: • скорость опускания • скорость торможения • эксцентрический импульс • скорость нарастания силы При этом выпрыгиваем мы только с весом тела, поэтому скорость отрыва и, как следствие, высота прыжка обычно остаются близкими к обычному прыжку с контрдвижением, а у некоторых спортсменов можно получить даже небольшой прирост высоты за счет острого потенцирующего эффекта эксцентрической перегрузки. Может быть альтернативой прыжкам в глубину, в которых мы тоже перегружаем эксцентрику, но за счёт скорости падения, а не массы — Как тренировать? Реализуется с помощью резиновых петель или гантелей. Можно еще прыгать со штангой и перегружать эксцентрику с помощью механического сбрасывателя веса J-hook (weight releaser), но на практике я таких не встречал. Я обычно после разминки в виде классических прыжков с контрдвижением делаю пару подходов с резиновыми петлями (не легко найти две одинаковые, а еще и построить с ними прогрессию), а дальше уже работаю с гантелями. Если замеряете прыжок лазерными системами, то лучше сбрасывать вес в стороны, чтобы не перекрыть поле их действия и как следствие испортить замер Нагрузка 10-30% (в некоторых случаях до 40%) от веса тела будет оптимальной. Но мы должны не забывать про технику: сам момент выброса гантелей будет ключевым, то есть слишком ранний сброс снизит эффект перегрузки, а слишком поздний может ухудшить последующую кон

Прыжки с ассистированием С помощью резины, за которую спортсмен держится руками или в которой закреплен как в упряжке, он частично разгружает себя во время прыжка, что позволяет ему двигаться быстрее, чем в обычном прыжке с контрдвижением. Ранее уже писал про баллистический тренинг и акцентированную эксцентрическую нагрузку. Прыжки с ассистированием можно рассматривать как еще один способ изменить обычный прыжок под конкретную задачу: здесь мы не добавляем нагрузку и не усиливаем эксцентрическую фазу, а наоборот — смещаем акцент в сторону большей скорости движения и более быстрой реализации силы. За счет разгрузки спортсмен проходит концентрическую фазу быстрее обычного и получает скоростной стимул, который условно можно сравнить с overspeed для прыжка. Идея в том, чтобы со временем научиться быстрее реализовывать силу уже и в обычном прыжке без помощи. — В чем суть? Резина помогает нам во время отталкивания, но эта же помощь меняет и движение вниз. Во время опускания она начинает работать как дополнительное сопротивление: снижается скорость эксцентрической фазы и увеличивается время между разгрузкой и последующим торможением. То есть вместе с ростом концентрической скорости мы одновременно изменяем условия работы цикла растяжения–сокращения. Поэтому используем как отдельный тренировочный инструмент, который важно применять под конкретную задачу. — Как применять? Этот метод хорошо работает, когда нагрузка более консервативная, также отлично сочетается в контрастных методах, как в классическом, так и французском. Еще один вариант, как мне кажется очень применимый, это использовать его только в концентрических прыжках (например, прыжок из приседа) и мы убирем проблемы в виде замедления экцентрики и сможем поработать только над увеличением концентрических скоростей. Хороший практический ориентир: 3–4 подхода по 3–5 прыжков с полноценным восстановлением между подходами с 20-30% разгрузки от веса тела — Как итог, такой метод это не способ сделать прыжок легче

Немного новостей С августа присоединился к отделу спортивной науки ФК Спартак Москва, как специалист группы тестирования Спартак - чемпион!