Психолог Кирилл Крыжановский Chat

Можно ли изменить характер - или это навсегда Расхожая идея такая: характер дан от природы, и с этим ничего не сделаешь. Родился тревожным - ну, живи с этим. Но нейронаука последних лет говорит кое-что интересное на этот счет. Давайте по порядку. Когда вы ничего не делаете - едете в транспорте, стоите в душе, смотрите в потолок, мозг не отдыхает. Он занят конкретной работой: рассказывает вам истории о вас самих. Кто я такой, что про меня думают, что будет дальше, зачем я тогда так сказал. Это не случайность. У мозга есть специальная сеть для этого и она называется, дефолт-система. Ее задача - склеивать прошлое, настоящее и будущее в единый нарратив. Создавать ощущение "я". Звучит здраво. Но вот проблема. У людей с высокой тревожностью эта система работает на повышенных оборотах. Она не просто рассказывает истории, а прокручивает одни и те же, по кругу. "Я тревожный человек". "Я облажаюсь". "Меня не примут". Это не просто убеждения - это конкретный нейронный цикл, который воспроизводит сам себя. Гоулман и Дэвидсон в своей книге "Измененные черты характера" показали вот что: регулярная медитация эту систему буквально приглушает. Голос внутреннего диктатора в голове становится тише. И тогда человек перестает так жестко отождествлять себя с историей о себе. Уровень тревожности снижается - не просто как ощущение, а как измеримый показатель. Теперь другой угол обзора. Есть соблазн думать, что мы сначала видим мир - а потом как-то на него реагируем. Но мозг устроен иначе. Он все время генерирует предсказания: что сейчас произойдёт, насколько это опасно, чего ждать от других людей. И реальность он воспринимает сквозь эти предсказания. Черты характера - это, по сути, и есть такие глубинные установки. Человек с высокой тревожностью живет с фоновым убеждением: мир опасен, контроль может быть потерян, меня не примут. Это не мысли, которые он думает сознательно. Это линза, через которую автоматически читается любая ситуация. Отсюда понятно, почему характер так тяжело

🧠 Нейрофидбэк Вчера вечером провёл 9 минут с нейроинтерфейсом - это ЭЭГ-девайс, который в реальном времени считывает электрическую активность мозга и обучает тебя управлять своим состоянием через нейрофидбэк. Результат: 91% времени в состоянии покоя. Приложение написало Идеально, верю 😄 Что это вообще значит с точки зрения нейронауки? Повязка отслеживает преимущественно альфа-ритм (8-12 Гц) - он усиливается, когда кора расслаблена, но сознание при этом бодрствует. Это именно то состояние, которое опытные медитирующие удерживают произвольно. Нейрофидбэк работает по принципу оперантного обусловливания: мозг получает сигнал (звук, картинку) всякий раз, когда его активность уходит в нужный диапазон - и постепенно учится воспроизводить это состояние самостоятельно. Буду продолжать и делиться динамикой 🔁 На 8-й минуте - провал до 76%. Это типично: примерно на 7-9-й минуте монотонной задачи внимание начинает блуждать, а с ним возвращается фоновый шум мыслей. Зато на 9-й - отскок до 90%. Мозг умеет корректироваться. Для меня это инструмент осознанной практики и биологической обратной связи. Я уже протестировал работу большинства психотерапевтических практик, которые мы используем на сессиях и они, как и ожидалось - работают. Вам необязательно иметь нейроинтрфейс для этого - достаточно практиковать и делать это правильно и регулярно. А как - я всегда расскажу. Продолжаю и делюсь динамикой 🔁

Почему попытка расслабиться иногда усиливает тревогу: разница между релаксацией и осознанностью Представьте такой сценарий: вы садитесь расслабиться, закрываете глаза, пытаетесь замедлить дыхание... и через пару минут замечаете, что сердце бьется еще чаще, и внутри усиливается раздражение, которое может быть выражено словами: "Почему я не могу просто успокоиться?". Причина кроется в путанице двух совершенно разных процессов: физиологического расслабления (смены состояния) и психологической осознанности (смены отношения к состоянию). Что такое расслабление и как работает аутогенная тренировка Классические методы релаксации, включая аутогенную тренировку и прогрессивную мышечную релаксацию, имеют понятную целевую установку - сместить вегетативный баланс из симпатического режима (бей или беги) в парасимпатический (отдых и переваривание). В этом процессе используется прямое влияние сверху вниз: через формулы самовнушения или мышечную работу вы заставляете сосуды расширяться, а мышцы - снижать тонус. Здесь есть заранее заданный критерий успеха: состояние покоя, тепла и тяжести. Однако, если человек уже находится в состоянии высокой тревоги, стремление к покою становится ограничивающим правилом. Любой дискомфортный сигнал тела (учащенный пульс, поверхностное дыхание) считывается нервной системой как ошибка. В попытке заставить себя расслабиться возникают новые круги напряжения - феномен, известный в клинической практике как тревога, вызванная релаксацией. Что такое осознанность и в чем ее мишень Осознанность (Mindfulness) и подходы третьей волны психотерапии не ставят целью избавить вас от тревоги, боли или некомфортных ощущений. Осознанность - это тренировка метакогнитивной осведомленности и психологической гибкости. Это навык удерживать внимание на текущем опыте (мыслях, эмоциях, телесных сигналах) с позицией открытого, нестигматизирующего наблюдения. Вместо попытки изменить физиологию вы практикуете когнитивное растождествление с мыслями об этих ощущениях: "Я

Парадокс расслабления: почему мозг работает лучше, когда ты перестаешь стараться Вчера я провел сессию с нейроинтерфейсом - и данные подтвердили то, что я давно замечаю субъективно. Но сначала - парадокс. Большинство людей, впервые садясь за БОС-устройство, делают одно и то же: начинают стараться. "Расслабься. Ну давай. Почему не получается?" И сигнал падает. Потому что старание это тоже усилие, а усилие - это напряжение. Это называют парадоксом контроля: чем сильнее ты пытаешься управлять своим состоянием, тем хуже это получается. Что я делаю вместо этого Я использую практику из научно обоснованных методов психотерапии - "Я как контекст", или широкое осознавание без опоры. Это не концентрация на дыхании. Не попытка очистить разум. Это - сдвиг в позицию пространства, внутри которого все происходит. Мысли, ощущения, звуки - все это просто появляется и исчезает, а ты - то, в чем это происходит, а не то, что происходит. Звучит абстрактно. Но у этого есть нейрофизиологическое обоснование. Что показывают данные Вот результаты сегодняшней сессии (15 минут): 📊 Время выше порога расслабления - 77% 📈 Средний показатель - 2.4 при пороге 1.5 ⚡️ Пиковый момент - 7.0, это почти в 9 раз выше минимума Характерная деталь: пик пришелся не на начало, а примерно на две трети сессии. Это логично, нарративному "Я" нужно время, чтобы отойти на второй план. Сначала ты еще немного занят собой, и только потом - просто есть осознавание. Почему это работает Когда ты входишь в широкое осознавание, снижается активность дефолтной сети мозга - той, что отвечает за внутренний монолог и самооценку. Нет "я, который старается" - нет и помехи. Физиологическая саморегуляция возникает сама, как побочный эффект отсутствия помехи. БОС в этом случае не цель, а зеркало. Он показывает то, что уже происходит - и это делает практику живой и конкретной. Главный вывод Лучший способ изменить свое состояние - это перестать пытаться его изменить. Не потому что все и так хорошо, а потому что система

Почему принятие эмоций освобождает от их власти (лично проверено в том числе на устройствах биологической обратной связи) Есть парадокс, с которым рано или поздно сталкивается почти каждый, кто идет путем осознанности: чем сильнее мы пытаемся управлять своими эмоциями, тем крепче они держат нас в своей власти. И наоборот - когда мы перестаем с ними бороться, они перестают быть нашими надзирателями. Звучит как игра слов. На деле это смена всей парадигмы отношений с внутренним опытом. Иллюзия управления Разберем привычную схему. Появляется тревога и мы тут же включаем внутреннего диспетчера: "Так, это надо убрать. Отвлечься, подышать, поспорить с мыслью, взять себя в руки". Кажется, что мы управляем эмоцией. На самом деле происходит обратное: сама эмоция теперь диктует нам повестку дня. Она стала тем, с чем нужно бороться, а значит, стала главной темой сознания. Управление и контроль - это форма внимания. И чем больше внимания мы направляем на подавление чувства, тем больше психической энергии оно у нас забирает. Тревога о тревоге, злость на собственную злость, стыд за то, что стыдно, вот из чего на самом деле складывается страдание, а вовсе не из первичной эмоции. Что меняется при полном принятии Когда человек перестает пытаться контролировать эмоцию - не подавлять ее усилием воли, не заглушать, не спорить, а именно позволить ей быть, происходит нечто важное: исчезает сама позиция "над" эмоцией. Пропадает субъект, который должен ее укротить. Точнее было бы сказать так: не эмоция перестает управлять нами, а интерпретирующий разум, та часть психики, которая непрерывно оценивает, называет, борется, ищет причины и решения, перестает претендовать на роль хозяина. Он больше не пытается быть тем, кто контролирует внутренний ландшафт. И именно в этот момент эмоция, лишенная сопротивления, начинает течь и проходить сама, по своей естественной динамике. Это не пассивность и не смирение в бытовом смысле. Скорее отказ от конкретной, весьма энергозатратной формы борьбы,

Ближайшая неделя в Mental Gym будет посвящена методам разотождествления с мыслями и метакогнитивной осведомленности. Мы каждый день думаем тысячи мыслей - и почти автоматически принимаем их за реальность: я плохой специалист, это провал, со мной что-то не так. Проблема не в самих мыслях, а в том, что мы с ними слиты, не видим их как ментальные события, а живём внутри них, как будто это факты. Разотождествление - это навык увидеть мысль как мысль: временный продукт ума, а не данность и не описание реальности. Не бороться с мыслью, не подавлять ее и не пытаться заменить на "позитивную" - а сделать шаг назад и посмотреть на нее со стороны. Метакогнитивная осведомленность - смежный навык: замечать сам процесс мышления, а не только его содержание. Не "что я думаю", а по процессу: "я сейчас думаю" - и это простое смещение точки наблюдения меняет отношение к тревожным, навязчивым или самокритичным мыслям. На ближайшей неделе в клубе разберем: Практические техники разотождествления Как отличать полезную рефлексию от руминации, в которую затягивают мысли Упражнения на развитие позиции наблюдателя по отношению к своему мышлению Почему этот навык - одна из основ психологической гибкости Присоединяйтесь - будем практиковаться: Mental Gym

Почему животные не страдают (а мы - да) Есть непопулярная тема, которая тем не менее касается каждого - универсальная природа человеческого страдания. Никто не хочет разбираться в этой теме, пока не сталкивается со страданием и просто вынужден что-то с этим делать. Но лучше быть вооруженным знанием и опытом заранее, чем когда накрывает. И вот, что мы должны знать: страдание человека связано с языком, с абстрактным мышлением. Ни одно животное не может страдать от того, что оно плохо выглядит, что у него что-то не получилось сделать, из-за внутренней пустоты, нереализованного потенциала или разрыва отношений. Животное может испытывать боль. Страдание - это чисто языковая конструкция, которая возникает, когда мы избегаем переживания боли или боремся с ней. Под болью я имею в виду любой дискомфорт. Ум лепит ярлык "неприятно" или "опасно" на любое дискомфортное состояние, после чего пытается его избежать - и втягивает в эту игру нас. Возьмем простой пример. Человек не может уснуть. Сама по себе бессонница - это дискомфорт, но не катастрофа: полежал, поворочался, в какой-то момент заснул бы. Но ум включается: "так нельзя, завтра я буду разбитым, надо срочно уснуть". Человек начинает бороться со сном - следить за часами, заставлять себя расслабиться, злиться на себя за то, что не получается. Именно эта борьба, а не сама бессонница, превращает дискомфорт от ощущений в данный момент в страдание, растягивающееся на часы, а также дни, когда воспоминание об этом случае запускает цикл ощущений, с которыми и дальше ведется борьба. Если что-то есть, то оно просто есть. Но если мы начинаем пытаться сделать так, чтобы казалось, что этого нет, - мы страдаем. И большую часть этого напряжения мы привносим сами, своими "руками". В противоположность стратегии борьбы и избегания, которая только усиливает страдание в долгосрочной перспективе, есть стратегия принятия. Здесь важно сразу разделить: принятие - это не смирение и не пассивность. Это не значит, что происходящее должно ва

Раньше я очень любил Brendan Perry и Dead Can Dance, и как-то позабылось даже, а сегодня Яндекс музыка напомнили мне, и еще напомнили про Heilung и Wardruna - все очень хороши, всех переслушал)

Сегодня 9 минут практики открытого осознавания с устройством биологической обратной связи выглядело так. Система выставила достаточно высокий уровень, выше которого необходимо удерживаться, ориентируясь на текущее состояние, и пришлось достаточно быстро переходить к состоянию расслабления - времени плавно подвестись не было. Показатель выше 66% классифицируется системой, как идеальный.

Можно ли снизить влияние тяжелых мыслей на свою жизнь? Короткий ответ - да. Но не так, как многие ожидают. Обычный совет звучит так: "замени плохую мысль на хорошую", "докажи себе, что это неправда", "переспорь тревогу аргументами". Иногда это помогает. Но часто - нет, и чем больше вы спорите с мыслью, тем больше она заполняет собой все пространство внимания. Вы как будто пытаетесь доказать что-то персонажу книги, вместо того чтобы просто увидеть страницы книги и посмотреть на ее обложку. Дело в том, что у ума есть два разных режима работы с содержимым, и большинство людей всю жизнь знают только один. Режим думателя Это режим, в котором мы проводим 95% дня. Мысль появляется - и вы сразу оказываетесь внутри нее. Не "у меня есть мысль, что я плохой родитель", а просто "я плохой родитель". Не "возникла мысль о катастрофе на работе", а вы уже мысленно составляете заявление об увольнении. В этом режиме мысль воспринимается не как мысль, а как реальность напрямую. Это как читать захватывающую книгу: вы забываете, что держите в руках бумагу с напечатанными словами, - вы внутри сюжета, вам страшно или больно вместе с героем. Режим созерцателя Здесь вы видите ту же мысль, но с другой позиции - как книгу, а не как ее содержание. Вы можете заметить: "вот, в уме появилась мысль о том, что я плохой работник/родитель". Обложка, страницы, буквы - вы их видите, но не проваливаетесь внутрь сюжета. Мысль присутствует, но не управляет вами напрямую. Это не значит "не думать" или "гнать мысль". Книгу никто не сжигает и не выбрасывает - ее просто кладут на колени и смотрят на нее как на объект, а не как на единственную реальность. Почему это снижает влияние мыслей Тяжелые мысли обычно тяжелы не сами по себе, а потому что мы автоматически им верим и действуем исходя из них - как из фактов. Тревожная мысль "со мной что-то случится" в режиме думателя запускает реальное напряжение в теле, избегающее поведение, бессонницу. Та же мысль в режиме созерцателя - просто замеченное событие

Хватит заставлять себя. Это не работает так, как ты думаешь Одна из бесячих для меня тем, это разговоры про "как, заставить себя" и производные. Бесячая она потому, что очень хочется показать людям возможность отказаться от этого конструкта и перестать безрезультатно мучать себя. Недавно в Mental Gym (продолжим через 2 недели после отдыха, лист предзаписи в новый поток открыт - напишите в личку "хочу в клуб" и я вас отмечу) было небольшое упражнение на выбор. В нем нужно выбрать из "А" и "Б". Из двух букв. И сделать это несколько раз и быстро. Важно отследить, что выбор происходит в присутствии причин - то, как мой ум обосновывает почему я сделал, делаю или буду делать выбор, но он происходит не по этим причинам. Вербальное описание выбора (мои мысли по поводу) и выбор - это разные процессы и это можно увидеть на опыте в этом упражнении. Из этого упражнения мы можем понять, что раз выбор делается не из причин, а может быть вместе с любыми причинами, то мы можем делать его в присутствии желания или нежелания, наличия чувства или отсутствии чувства, то есть независимо от них, если только у нас не будет слияния с правилом "чтобы мне что-то делать, я должен чувствовать себя вот так". Слияние с этим правилом и ведет к тому, что называют "заставить себя". Это попытка создать стимул, который перевешивает неприятное ощущение или мысль. Чтобы не чувствовать их - а сразу перепрыгнуть в другое состояние. При выборе вы не обязаны ждать, пока чувство или мысль исчезнут. Он может происходить прямо рядом с нежеланием - не после него, не вместо него. Встать с кровати можно и когда не хочется вставать. Написать текст можно и когда "лень" ( "лень" - конструкт, описывающий состояние из ощущений и мыслей). Не потому что вы "заставили себя", а потому что выбор и причина - это просто разные вещи. Психолог Кирилл Крыжановский