Лапы, хвосты и гантели
Фотография
Фотография
Фотография
Фотография
Фотография
Фотография
Фотография
Фотография
Фотография
Фотография
Лапы, хвосты и гантели
ОтветМало кто знает (и по подписчикам - правда мало) - я заканчиваю обучение на тренера по бега в замечательном S10 Юрия Строфилова.
И да, у меня есть параллельный беговой канал, где рассказываю про такие темы, как:
- бег новичку и как не бросить на первой неделе, получив второй ПТСР после бега в школеПост открывается только в Telegramоткрыть в Telegram ↗
Лапы, хвосты и гантели
Углеводы и гипертрофия. Что говорит наука в 2026 году
Подход к мышечному росту в наборе не претерпел значительных изменений за последние двадцать лет - хочешь набирать - ешь побольше белка и обязательно щедро закидывайся углеводами.
Объяснение обычно строилось вокруг трёх механизмов. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок, восполняют мышечный гликоген и повышают уровень инсулина. Отсюда делался следующий вывод - чем больше углеводов, тем лучше условия для гипертрофии.
Однако в 2026 вышло одно интересное исследование. И благодаря ему, главный вывод на сегодняшний день выглядит так - при достаточном потреблении белка нет убедительных доказательств того, что само по себе увеличение количества углеводов приводит к большей гипертрофии мышц. Но это совершенно не означает, что углеводы не имеют значения для набора мышечной массы. Такая вот, значит, загогулина. Наука о тренировках, люблю это.
Что показал новый метаанализ
В феврале 2026 года в Sports Medicine был опубликован систематический обзор и метаанализ под руководством Менно Хенсельманса. Исследователи проанализировали 11 рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивалось более высокое и более низкое потребление углеводов во время силовых тренировок у здоровых взрослых.
Важное условие - потребление белка между сравниваемыми группами было сопоставимым. Это позволило в определённой степени отделить потенциальный эффект углеводов от хорошо установленного влияния достаточного потребления белка.
Основной анализ не обнаружил статистически значимого преимущества более высокого
потребления углеводов для гипертрофии: стандартизированная разница средних составила SMD = 0,15 при p = 0,23. Или, говоря обывательским языков, точечная оценка эффекта была небольшой и положительной, но статистически убедительных доказательств наличия эффекта получено не было.
Анализ исследований, использовавших прямые методы оценки размера мышц, также не выявил значимого преимущества более высокого потребления углеводов.
… Читать полностью →
2 · 263 · Фотография
АТЕНШЕН! Набираю несколько человек на беговое сопровождение
Сейчас заканчиваю обучение в академии S10.run и хочу параллельно набрать несколько спортсменов для практической работы.
Поэтому на ближайший набор стоимость за сопровождение существенно снижена.
Что входит:
— индивидуальный план тренировок под вашу цель;
— корректировка нагрузки по ходу подготовки;
— контроль тренировок и обратная связь;
— работа не только с бегом, но и с силовой подготовкой;
— рекомендации по восстановлению и питанию в рамках подготовки.
Неважно, только начинаете вы бегать или уже готовитесь к 5/10 км, полумарафону - план строится от вашего текущего уровня и конкретной цели. И шагобег тоже.
Сейчас мне особенно интересны люди, которые действительно хотят системно тренироваться, а не просто получить «план на месяц».
Для этого набора - специальная стоимость, существенно ниже моей обычной цены.
Для записи - @Danilov499
257 · Лапы, хвосты и гантели
Фотография
Пару дней назад получил вот такое сообщение от спортсмена, с которым работали несколько лет назад.
Эмоции по этому поводу сложные. Вроде и приятно, что та наша работа была не напрасной, и спортсмен придавал ей такую же важность, как и я. Но обстоятельства, безусловно, вызывают искреннюю горечь. Размышляю об этом последние дни, и вот мысль, которой хочу поделиться с вами в блоге.
Я регулярно говорю, что считаю соревновательную деятельность крайне важной для любого физически активного человека. В тренировках мы выходим из зоны физического комфорта и так укрепляем тело. В соревнованиях или физических испытаниях мы намеренно выходим из зоны психологического комфорта, и тем самым укрепляем дух. Мы противопоставляем себя соперникам, соревновательной среде, форс-мажорам.
Кого-то из читателей это может триггернуть, мол, "легко говорить о выходе из зоны комфорта, а что, если человек и так в ней не бывает и живет в постоянном стрессе?" Ну так и я в зоне комфорта не бывал с 2017 года, когда Юле поставили диагноз «меланома».
В том, что я говорю про роль соревнований, я твердо убежден и основываюсь на личном опыте. Закалка, полученная во время соревновательной деятельности моей и моих спортсменов, помогла пройти и личную трагедию.
Соревнования помогают именно с точки зрения психологического укрепления. Всех подопечных спортсменов я всегда учил: мы не можем контролировать обстоятельства, но можем управлять собственными усилиями. Единственное, что известно наверняка: все пойдет не по плану. Какие неприятности можем предвидеть и подготовиться заранее? Как будем реагировать на форс-мажоры? Как мы при этом будем действовать?
Соревнования – способ тренировать безупречность решений в недружелюбных обстоятельствах. Безупречность, как и мастерство, недостижима, но даже приблизиться к ней бесконечно ценно, а путь в направлении ее имеет глубочайшее удовлетворение. Кстати, всякие восхождения в горы и подобные физические испытания работают схожим образом.
Короче, прежде, чем кто… Читать полностью →
295 · Фотография
Не пью алкоголь уже 427 дней
Надо было эту статью на 500 дней написать, но все же, родилась сегодня.
Итак, я не пью алкоголь уже значительно больше года. Это дало мне буст к тем делам, которые меня правда возвращают к ощущению «я живой» - бег, тяжелая атлетика, тренерская работа, время с семьей. С теми объемами алкоголя, что употреблял раньше, это было бы банально невозможно.
Вместе с тем, я хотел бы описать и трезвость.
Я не могу сказать, что скучаю по алкоголю. Но в голове четко есть память о том обещании, которое алкоголь давал в конце тяжелого дня. Что бы сегодня ни произошло, вечером я мог открыть бутылку и на несколько часов перестать быть человеком, который все контролирует.
И это, знаете ли, мощная штука. Бессмысленно говорить себе «алкоголь же вреден, зато посмотри, сколько достижений». Как бессмысленно говорить о пользе упражнений и питания для здоровья. Никто на самомделе не думает о здоровье, это очень далеко и всегда с кем-то другим.
Что не говорят все бросившие пить и бегающие марафоны люди - достижения, активность, результаты не являются прямым функциональным эквивалентом алкоголя. Алкоголь-то дает не достижение, он дает мгновенное изменение состояния.
Когда я только бросил пить, вечера для меня стали пустыми, как и выходные. Чем заняться, если не крепким? Что делать? Как поймать это ощущение «I don’t give afuck» снова? У алкоголя была уникальная способность быстро менять состояние, а цена этой способности была вынесена в другие часы и дни. И, конечно, сравнивать пиковые минуты алкогольного опыта с обычным течением трезвой жизни довольно-таки нечестно, изначально. Но вот так.
Трезвость сама по себе не обязана делать человека счастливым, она просто убирает один способ регулировать состояние. А дальше приходится строить жизнь, в которой регуляция осуществляется множеством других вещей: близостью, отдыхом, игрой, сексом, едой, физической активностью, юмором, новизной, спокойствием, ощущением безопасности. Иногда просто ничегонеделанием (еще бы такое… Читать полностью →
2 · 347 · Лапы, хвосты и гантели
Фотография
Фотография
Фотография
Фотография
Ну, что, беговой сезон официально закончен, в этом году больше никаких забегов (и, в общем, хорошо).
Сегодня отбеганы 10 км Московского Марафона. Отбеган хорошо, личник обновлен, результат 0:43:40. Да, трасса и погода были откровенно читерскими, особенно значительный спуск в самом начале, но дело сделано. В отличие от Ночного забега в июне, где я откровенно страдал почти всю трассу, тут бежалось легко, с удовольствием, и работа пришлась только на последние два км.
Да, фото специально подобрал после финиша такое - с улыбкой было бы не то. Ну и десятка на личник - это не пробежка за кофе, а работа на ПАНО и немного за ПАНО. Блевотная, в общем, штука.
По итогам личники такие:
- 5 км - 0:21:05 (2025 - 0:24:19)
- 10 км - 0:43:40 (2025 - 0:45:12)
- 21,1 км - 1:40:07 (2025 - 1:51:07)
Все это благодаря уважаемому тренеру Василию @Vasilyeva с которой невероятно приятно работать.
На этом, я перехожу в межсезонный бег, и конечно в лютый зимний кач с чередованием тренажерного зала и тяжелой атлетики. Моя задниц а и ноги должны быть готовы к марафону в следующем году.
Про тренировки расскажу в следующем посте, чуть-чуть попозже. Ща, ща, полежу
326 · Лапы, хвосты и гантели
Фотография
Тренировки в беговое межсезонье
Последний (автозаводец во мне говорит - крайний!) забег прошел, можно выдохнуть. Впереди только ковыляния по снегу и быстрые работы в манеже, объемы меньше, лафа, в общем.
Но межсезонье - это еще и крутая возможность заложить фундамент для будущих тренировочных результатов. Да, мы снова поговорим про мой нелюбимый тренажерный зал.
Кроме шуток - я правда считаю силовую подготовку абсолютно необходимой для любого вида активности, даже для шахмат. Бег в принципе коварная штука - аэробная и анаэробная выносливости растут гораздо быстрее, чем мышечная адаптация. Бегать получается больше, быстрее, интервалы все жестче, и так до первой травмы, а дальше все заново начинать.
Основной вопрос в межсезонье - как решать противоположные по смыслу задачи - развивать аэробную базу (работа на выносливость) и закладывать силовой фундамент (работа над мощностью и устойчивостью). И, хоть мы говорим про легкую атлетику, само сочетание отнюдь не является простым.
- Аэробная база. Значительный и основной объем бега выполняется на низких пульсовых значениях (60-75% от максимального пульса). Основная цель - научить организм эффективнее использовать кислород и сжигать жиры, если говорить упрощенно.
- Силовая подготовка. Работа со штангой, собственным весом улучшают нейромышечную связь - способность мышц производить усилие быстро. Это напрямую влияет на экономичность бега (то есть - меньшие затраты энергии при том же темпе) и мощность финального ускорения.
Главное правило межсезонья: сначала строим базу, потом - мощь. Силовые тренировки в этот период носят общеразвивающий характер, а не узкоспециализированный.
Какие упражнения добавить в свой обиход
В идеальном мире - те которые позволяют не развалиться вашей цепочке ягодичные - ноги.
Разумеется, первым тут стоят приседания со штангой - развивают силу квадрицепсов и ягодиц.
Становая тяга - многие думают, что это упражнение для групп мышц спины, но продвинутые пользователи знают - это одно из ключевых … Читать полностью →
1 · 315 · Vasilyeva
Фотография
Прошло почти 3 недели с момента как мы закончили сильно дефицитить. И мне есть что сказать желающим так же: «Так делать не надо».
Сам дефицит я перенесла хорошо. У меня не было проблем с тренировками, волей, дисциплиной и вот этим всем. Это давало очень приятное чувство контроля над собственным телом (возможно даже жизнью). Узнала кучу хороших рецептов бггг) Каша для Влада — до сих пор моя любимая.
А что было не так?
1) Фиксация на еде — честно говоря непривычно и раздражающе все время думать о еде.
2) Приходилось заставлять себя идти на тренировки (хотя потери в силовых не было, а бегать так вообще лучше начала)
3) Цикл отменился на этот период — страшилка, которую я обычно воспринимаю больше как присказку, конкретно у меня реализовалась почти сразу :)
4) А самое ироничное: я не испытала удовольствия от того как стала выглядеть — как будто бы 62 кг это для меня перебор, ну либо надо было больше мышечной массы набирать. Вот это и правда обидно
5) После отмены дефицита случилось компульсивное переедание: мне хотелось всего и сразу. Отпустило только после шведского стола Турции. Хотя подруги хихикали над моими тарелками с хлебами (сила ЗОЖа велика, была еще маленькая тарелка с овощами)
Я не впала в отчаяние только потому, что знала что будет дальше: надо просто поесть и подождать. Сейчас я уже нормально захожу в магазин без желания унести вообще все)
По весу вышла к своему комфортному— 65,4. По еде нормализовалась — умеренный зож с 10% джанкфуда)
Конечно грустно немножко, что беговой сезон кончился, дефицит с Денисом кончился — никаких больше целей и процессов) Придется ходить в зал и качаться как все нормальные люди.
Неверный вывод: в пи*ду ваше похудение, я и так красивый.
Правильный вывод: индивидуальные особенности конкретного испытуемого конечно не отнять, но резкий и строгий дефицит еще никого до добра не доводили, даже тех, кто считает что уж они точно давно в теме и владеют собственным телом и разумом на высшем уровне
Подсчет калорий и дефицит раб… Читать полностью →
3 · 378 · Лапы, хвосты и гантели
Фотография
Легких путей не существует, и за любое изменение придется платить
Мы живем в эпоху тотального комфорта. Нам продают идею, что все можно получить быстро, вкусно и не напрягаясь. Индустрия лайф-коучинга и «успешного успеха» годами вдалбливала нам простую мантру: «Просто полюби себя», «Ешь вкусно и худей», «Тренируйся в удовольствие, и результат придет сам». Я и сам про это много пишу, что без определенной доли вовлечения, получения удовольствия от активности результаты либо не закрепляются, либо не достигаются вовсе.
Но если бы все было так просто, почему человечество до сих пор борется с лишним весом, гиподинамией и отсутствием базовых физических навыков у многих людей? Почему миллионы людей срываются? Потому что мы пытаемся обмануть физику и биологию.
Любые изменения (тела, мышления, привычек) - это транзакция. И у этой транзакции всегда есть цена. Причем цена не в деньгах, а в дискомфорте.
Ешь, что хочешь, просто следи за дефицитом
Дефицит калорий - это стресс для организма. Все переносят его по-разному, и кто-то и радикальный дефицит вывозит приемлемо, а кто-то и 100 ккал ниже нормы воспринимает как угрожающее жизни состояние. Тем не менее, все это - стресс.
Цена изменений в питании - это не только отказ от лишней булочки.
- Голод. Не тот, что через 3 часа после еды, а тот, что накрывает вечером, когда вы привыкли заедать стресс.
- Социальный дискомфорт. Отказ от пива с друзьями, торта на дне рождения, «да ладно, ты что, на диете?» - это давление социума.
- Скука. Дефицит калорий учит унифицировать приемы пищи, и с одной стороны это полезный навык, а с другой - ваш центр получения удовольствий угнетается.
Очередной инстаграм-лайф-хайпро-макс-коуч скажет: «Составь рацион из любимых полезных продуктов». Но правда в том, что полезных продуктов, которые вы любите так же сильно, как пиццу или бургеры, — единицы. Вам придется есть то, что вы просто терпите, ради результата. Дальше уже включается ваша фантазия и возможности для кулинарных извращений, но факт ест… Читать полностью →
3 · 342 · Лапы, хвосты и гантели
Фотография
Вам просто недостаточно сильно этого хочется
Есть одна неприятная мысль, и с ней сталкиваются все, кто так или иначе задумал работу над собой. Иногда вам не мешает отсутствие времени, плохая генетика, недостаток мотивации или неправильная программа.
Иногда вам просто недостаточно сильно хочется получить тот результат, который вы себе придумали.
Обычно это звучит грустно, поэтому обычно мы придумываем что-нибудь поприятнее. «У меня сейчас тяжёлый период», «не получается встроить спорт в график», «мне не хватает дисциплины», «я пока не нашёл свой вид спорта». Бывают объективные обстоятельства, которые мешают человеку тренироваться, но есть и другая ситуация - человек хочет результат, но не настолько, чтобы ради него регулярно делать то, что делать не хочется.
Особенно это видно на примере людей, которые очень хорошо выглядят в физическом плане. Мы смотрим на человека с хорошей формой и почему-то автоматически предполагаем, что ему всё это даётся легко. Вот он, наверное, любит тренироваться, обожает еду считать и вообще просыпается утром с мыслью «Как же здорово, сегодня опять приседы в отказ».
Нет.
Очень многие люди, которые отлично выглядят, совершенно не кайфуют от того, что делают. Им тоже лень, они тоже устают после работы. У них тоже бывают дни, когда хочется отменить тренировку, заказать еду и лечь на диван, просто в какой-то момент они решили, что это не является достаточной причиной ничего не делать.
Почему-то принято считать, что дисциплинированный человек - это человек, которому легко быть дисциплинированным. Тоже нет. Дисциплина как раз и нужна в тот момент, когда тебе не хочется. Если ты с удовольствием бегаешь каждое утро, тебе не особенно нужна дисциплина, чтобы выйти на пробежку. А вот когда на улице мерзко, ты не выспался, вчера был тяжёлый день и сегодня снова работа - вот тут уже начинается реальное действие.
И так со многими сферами, с работой ли, с учебой, отношениями или деньгами. С любым делом, где результат появляется не после одного гер… Читать полностью →
2 · 135 · Лапы, хвосты и гантели
Фотография
Религия белка
На самом деле, скажу сразу - да, как только даже в своем питании я начал повышать норму белка с 0,8 – 1 гр на кг веса до полноценных 1,6-2гр, тренировки стали проще, восстанавливаться стал быстрее, да и вообще мясо сытное, чего уж там. Тем более, что за 8 лет, как я слежу за питанием, появилось много новых быстрых вариантов набора белка, от Exponenta до протеиновых чипсов.
Но как кажется, в последнее время белку придается избыточное значение. Белок всегда, белок везде и как можно больше. Утром – протеин, после тренировки – экспонента, вечером – скир.
А если перед сном ты съел обычный творог, а не творог с повышенным содержанием белка, то где-то один фитнес-блогер тихо плачет.
И белок как будто бы становится ответом на любой вопрос. Хочешь похудеть – ешь белок, набираешь мышцы – ешь белок, не прогрессируешь в зале – ешь белок.
Белок в самом деле очень важен. Он нужен для построения и восстановления мышечной ткани, помогает сохранять мышцы во время похудения, хорошо насыщает.Если человек регулярно тренируется и при этом хронически недоедает белка, это вполне может мешать прогрессу. Тут все честно.
Проблема начинается в тот момент, когда из «белок важен» делают «чем больше, тем лучше».
Человек весит 70 кг, ходит в зал три раза в неделю и внезапно считает, что ему необходимо 200 граммов белка в день. А лучше вообще 3 гр на кг веса, как труъ-культуристы завещали.
А потом этот же человек пытается впихнуть в себя куриную грудку, творог, яйца, протеин, протеиновый батончик и ещё какой-нибудь высокобелковый пудинг.
Проблема в том, что дополнительный объем белка выше нормы не превратят вас в Халка. Мышцы не растут по принципу «О, дополнительные 50 гр белка, теперь запускаем ускоренный рост». Организму вообще довольно безразлично, насколько красиво выглядит ваша цифра в приложении.
Важно система в целом – достаточно ли еды и потребляемых калорий вообще, получаете ли жиры, есть ли в меню овощи, фрукты, крупы, бобовые? А что со сном? И немаловажно – есть ли… Читать полностью →
1 · 151 · Лапы, хвосты и гантели
Фотография
Шаурма – это ЗОЖ и ПП
Если ваш нутрициолог, тренер, или повернутая на ЗОЖеподруга предпочитает куриную грудку с авокадо вместо шаурмы, а на фразу «ужин полирнул шавухой» смотрит с презрением – рассмейтесь в лицо.
Да, люди привыкли смотреть на шаурму как на «вредный фастфуд», «убийцу печени» и «билет в один конец», а правда всё это время лежала на поверхности (и заворачивалась в лаваш).
Но я устал носить эту правду в себе. Шаурма - этоидеальное сбалансированное питание.
И сейчас я разнесу ваши стереотипы по кирпичикам, как бабушка в очереди на кассе разносит мою самооценку.
Аргумент №1. Идеальный БЖУ
Фитнес-гуру говорят нам – нужны белки, жиры и углеводы. Что мы имеем в шаурме?
- Белки. Мясо (курица или свинина — неважно, главное, что это протеин).
- Жиры. Майонезный соус (необходим для гормонального фона и настроения).
- Углеводы. Лаваш (энергия для мозга и того, чтобы дожить до пятницы).
Это не фастфуд, это сбалансированный нутриентныйкомплекс, просто он не помещается в тарелку (хорошая шаурма должна быть больше средней тарелки), поэтому его заворачивают в хлеб. Удобно? Удобно.
Аргумент №2. Клетчатка и витамины
Вы видите там зелень? Я вижу. Это не «для запаха», это клетчатка. Свежие огурчики, помидорчики, капуста, это вам не котлета в вакууме. Это овощной салат с мясной заправкой, который просто случайно оказался в лаваше. Если попросить добавить больше огурцов и убрать соус, то это вообще диетический продукт, который можно есть даже на сушке (чем автор периодически и занимается).
Аргумент №3. Термическая обработка
Мясо проходит термическую обработку на вертеле, это вам не сырой тартар, это стерильно (за рядом досадных исключений). А если попросить поджарить лаваш до хруста - вы вообще получите хрустящий диетический хлебец, который в дорогих ресторанах подают как «чиабатту с курицей и соусом айоли» за 1500 рублей. А вы урвали то же, но за 300 рублей. Экономия бюджета очевидна, сэкономил – значит заработал!
Аргумент №4. Психосоматика
Шаурма - это единственная… Читать полностью →
7 · 328 · Лапы, хвосты и гантели
Фотография
Хочешь бегать быстрее или стать сильнее и наконец привести в порядок питание?
Как вы наверняка знаете, я занимаюсь персональным сопровождением по тренировкам и переменам в образе жизни.
Без магических схем, марафонов на силе воли и универсальных программ из интернета. Мы разбираемся с твоей конкретной задачей и постепенно выстраиваем систему, которую можно поддерживать месяцами и годами.
Что я могу помочь изменить:
🏃 БЕГ
Планирование тренировок под твой уровень и цели: от первых 5 км до подготовки к забегам. Не просто «вот тебе четыре тренировки на неделю», а объясняю, зачем каждая из них нужна.
🏋️ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Программы под зал или домашние тренировки. Набор мышечной массы, развитие силы, общая физическая подготовка или сочетание силовых с бегом. Корректирую технику и нагрузку по ходу работы.
🍽 ПИТАНИЕ
Не список из «куриной грудки и гречки», а работа с калориями, белком, жирами и углеводами под твою цель. Набор массы, снижение веса или поддержание формы. Помогаю выстроить питание так, чтобы оно работало в реальной жизни, а не только на бумаге.
🔄 ОБРАЗ ЖИЗНИ
Сон, шаги, восстановление, режим, бытовая активность и привычки. Потому что невозможно построить хорошую форму, если тренировки существуют отдельно от остальной жизни.
Главное - всё это можно объединить.
- хочешь похудеть, и при этом начать бегать;
- хочешь набрать мышечную массу и не бросать бег;
- хочешь подготовиться к своему первому полумарафону;
- хочешь стать сильнее и наконец научиться нормально тренироваться;
- или просто хочешь перестать начинать «новую жизнь» каждый понедельник.
Я не обещаю результат за 30 дней. Я помогаю построить систему, которая даст результат и останется с тобой после окончания сопровождения.
Формат работы - персональное онлайн-сопровождение: программа, контроль, обратная связь и корректировки по ходу процесса.
Написать в личку @Danilov499 можно уже сейчас)
1 · 207 · Лапы, хвосты и гантели
Фотография
Почему силовые упражнения - это чит-код для похудения
Большинство людей, которые хотят похудеть, сосредотачиваются на двух вещах- меньше есть и больше двигаться. Это логично, это так и работает, и работает хорошо. Но есть нюанс - важно не только то, сколько килограммов вы потеряете, но и то, за счёт чего. Да, мы снова поговорим про очевидную пользу силовых тренировок при снижении веса.
1. Мышцы конечно, не печка, но терять их при похудении не стоит
Да, мышечная ткань расходует энергию даже в покое, и расходует гораздо больше, чем жировая ткань. Но не настолько много, чтобы несколько килограммов мышц превратили ваш метаболизм в
промышленную котельную. Главное преимущество силовых другое- они помогают сохранить мышечную массу, пока вы теряете жир. В результате тело становится не просто легче, но и меняется в лучшую сторону визуально. Да, до рекомпозиции многим идти и идти, но все же.
2. Можно худеть и не превращать питание в пытку
Мы все худеем на дефиците калорий, и это иногда мучительно, особенно если не активничать (хотя тут всегда выбор, что более мучительно – дефицит увеличивать, или активность). И при
низкой активности и дефицит большой, тут работает исключительно «как потопал – так и полопал». А если вы ещё и увеличиваете повседневную активность, управлять весом становится проще.
Да, стандартные силовые в зале – это расход на уровне 200-250 ккал, но вот если это кроссфит или еще побегать после зала, да еще и до дома пешком дойти…
3. Силовые полезны не только для внешнего вида
Мышцы - один из главных потребителей глюкозы в организме. Во время мышечных сокращений они активнее поглощают её из крови, а регулярные тренировки помогают улучшать чувствительность к инсулину.
Кроме того, к старости умение и возможность завязать шнурки начинает цениться гораздо серьезнее, чем когда тебе даже 6 лет. Силовые тренировки сами по себе – это игра в pac man. Да,
ты все равно развалишься, но хотя бы продержишься дольше.
4. А что насчёт кардио?
Кардио отлично работает для здо… Читать полностью →
4 · 175 · Лапы, хвосты и гантели
Фотография
Простые рецепты работают, но неинтересны
Ко мне иногда обращаются люди не просто с целью «похудеть к дате», а с хорошо выстроенной задачей по смене своего образа жизни, то есть со вполне долгосрочными планами.
Проблема, в общем, заключается в простой трилогии вещей, которые нужно соблюдать, чтобы жить дольше, лучше себя чувствовать, нормально выглядеть и сохранять работоспособность. Нет, не простой советский три раза на ночь.
Нужно – нормально спать, адекватно питаться и нормально тренироваться. В общем-то, это все.
Звучит банально, и в этом основная проблема. Человек в принципе лучше верит в сложные решения, чем в простые, особенно если сложное решение красиво упаковано, стоит дорого и обещает результат без усилий.
Мы все, как человечество, больше любим быстрые решения, чем системную работу. Сон, питание и физическая активность работают не как лекарство от головной боли, которое можно принять и через
полчаса почувствовать эффект. Нет, не получится спать по пять часов, питаться чем попало, и затем компенсировать все одной идеальной тренировкой, горстью витаминов и световой маской.
Зато можно принять дорогую добавку, съесть капсулу и получить приятное ощущение – я что-то сделал для своего здоровья. Здесь работает психологический механизм, который можно назвать
эффектом символического действия. Сам факт покупки и использования продукта создает ощущение контроля над ситуацией. Действие совершено, деньги потрачены, забота о себе как будто
состоялась.
Но ощущение заботы о здоровье и реальная забота – две большие разницы.
Регулярная физическая активность и контроль питания требует времени и, как ни странно, дисциплины. Сон туда же – он вообще требует выстроенного графика. А капсула принимается за секунды. И это основная проблема такой методики – она простая, но требует повторяемых действий, каждый день.
И вот вы приходите к эксперту – хочу поменять свою жизнь, чтобы уметь в старости вставать с кресла. Вам говорят – нужно регулярно двигаться, нормально питаться и вы… Читать полностью →
3 · 142 · Лапы, хвосты и гантели
Видео
IMG_7129.MP4 · 16.4 МБ
IMG_7129.MP4 · 16.4 МБ
Небольшой ролик про отеки
В основном все размещается в инсте
https://www.instagram.com/lapyhvostgantely?srtk=MTE0MWI1ZnplbXhnYQ%3D%3D&utm_source=qr
Но иногда тут тоже будет)
❤8🔥5👍5
174 · Лапы, хвосты и гантели
Фотография
Как я обучение на тренера по бегу проходил
Честно, это было самое сложное обучение в моей жизни. Даже в универе не приходилось так впахивать.
Первоначально я думал, что уже что-то понимаю в беге. В конце концов, был уже год бега, что-то читал сам (интересно же, что вообще пишет тебе уважаемый тренер Василий), и я подходил не совсем новичком. И да, у меня же есть опыт и багаж тренера по силовым работам, есть подопечные, уже прошедшие большой путь от "жим грифа 3 по 5", то есть специфику нагрузки и постепенности я уже знал.
И да, от курса я ожидал примерно такой же интенсивности, как было на обучении в DDX Академии на тренера тренажерного зала. Немало, но перевариваемо. Да и что там знать про бег - сначала бегаешь медленно, потом бегаешь быстро, потом бежишь соревновательные дистанции.
Оказалось - показалось.
И первый блок обучения, Системный бег, и правда был умеренным по объемам и нагрузке. Вероятно потому, что ПАНО и МПК и VO2max я уже различал, а это в среднем больше даже, чем может дать беговой план от ИИ.
Но на втором этапе мы начали писать беговые планы. То есть - периодизация тренировок, разные задачи разных людей, а главное - индивидуализация плана. Этот человек перегорел и не любит теперь бегать по темпу. А этот - только учится бегу, хочет бегать в удовольствие и ему даже время не очень важно, только преодолеть себя и пробежать десятку. А этот - бегает все старты подряд, и план должен учитывать данный, скажем так, нюанс.
Раз в неделю мы созванивались группой таких же бедолаг-планировщиков, и частенько наши прикидки для спортсменов отправлялись на коренную доработку. Тут хорошо работал принцип - пот экономит кровь, и число раз, когда я переделывал конкретные планы, иногда превышало допустимые для моего чувства гордости пределы.
Объем требуемых к поглощению знаний был такой, что приходя с работы, я быстро ел, проверял отчеты подопечных и уже до ночи делал задания. Каждый день, выходные оставлял для совсем больших тренировочных планов.
*тут вставка с од… Читать полностью →
❤11🔥8👍2
1 · 196 · Лапы, хвосты и гантели
Фотография
Подсчёт калорий приводит к РПП? Или мы опять путаем причину и следствие?
В последнее время всё чаще встречаю утверждение, что подсчёт калорий - это прямой путь к расстройствам пищевого поведения (РПП). Мол, стоит человеку установить FatSecret, начать взвешивать гречку и записывать съеденные яблоки, как его отношения с едой неизбежно испортятся.
Но действительно ли всё так просто?
Давайте разбираться. Как обычно, с точки зрения науки.
Что говорят исследования?
Начнём с того, что связь между подсчётом калорий и нарушениями пищевого поведения действительно существует.
Например, систематический обзор 2025 года, объединивший 27 исследований, показал, что люди, использующие приложения для контроля питания и физической активности, чаще демонстрируют признаки нарушенного пищевого поведения.
Казалось бы, все понятно. Закрываем FatSecret, выбрасываем кухонные весы и живём спокойно (наконец-то).
Но есть нюанс.
Большинство подобных исследований - наблюдательные. Они позволяют установить связь между двумя явлениями, но не доказывают, что одно вызывает другое. Вполне возможно, что человек начинает считать калории именно потому, что уже испытывает тревогу относительно своего веса, внешности и питания.
Иными словами, не обязательно приложение сделало человека тревожным. Возможно, тревожный человек просто нашёл ещё один инструмент контроля. И еще один источник тревоги, разумеется.
В рандомизированном исследовании 2021 года 200 студенток разделили на две группы. Одним предложили около месяца вести дневник питания в MyFitnessPal, другим - нет. Значимого увеличения риска РПП, тревожности или неудовлетворённости телом в группе подсчёта не обнаружили.
А в исследовании 2018 года с участием 250 взрослых, проходивших программу снижения веса, использование MyFitnessPal также не привело к статистически значимому ухудшению показателей нарушенного пищевого поведения за 12 месяцев.
Разумеется, это не означает, что подсчёт абсолютно безопасен для каждого человека. Исследований пока … Читать полностью →
🔥8❤4💯1
1 · 117 · ОтветПодсчёт калорий приводит к РПП? Или мы опять путаем причину и следствие?
В последнее время всё чаще встречаю утверждение, что подсчёт калорий - это прямой путь к расстройствам пищевого поведения (РПП). Мол, стоит человеку установить FatSecret, начать взвешивать гречку и записывать съеденные яблоки
Вопрос в том, почему еда и цифры приобрели настолько большое значение.
Кстати, в исследовании Messer и коллег 2021 года с участием 1357 человек обнаружили следующую закономерность -те, кто использовал приложения преимущественно ради контроля веса и внешности, чаще сообщали о выраженных симптомах нарушенного пищевого поведения и негативном влиянии подсчёта, чем пользователи, ориентированные на здоровье.
То есть имеет значение не только то, что именно мы делаем, но и зачем мы это делаем.
Так надо ли отказываться от подсчёта калорий?
На мой взгляд, нет. По крайней мере, не всем и не автоматически.
Если человек хочет снизить вес, подсчёт калорий может стать удобным способом оценить рацион, обнаружить источники лишней энергии и научиться понимать размер порций.
Это как езда без превышения скорости, не глядя на спидометр – доступно только с опытом.
Причём считать калории всю оставшуюся жизнь совершенно необязательно.
На начальном этапе такой учёт может быть образовательным инструментом, который постепенно становится не нужен. И если ежедневное внесение еды в приложение вызывает тревогу, навязчивые мысли или заставляет выстраивать всю жизнь вокруг питания, это уже повод остановиться, и не искать очередное приложение с более красивыми графиками.
Нужно разобраться, откуда берутся эти реакции, насколько они выражены и что именно заставляет относиться к еде подобным образом. А если речь идёт о признаках РПП -обратиться к специалисту.
Потому что продолжать жёсткий контроль питания через силу - идея ничуть не лучше, чем объявлять любой подсчёт калорий причиной психологических проблем.
Вместо вывода
Подсчёт калорий не гарантирует похудения. Не делает питание автоматически здоровым. И уж точно не способен сам по себе решить проблемы с отношением к собственному телу. Аналогично, как молоток не забьет за вас гвоздь – он просто делает этот процесс удобнее.
Но и превращать его в универсального виновника расстройств пищевого поведения неправильно.
Для одного человека это удобны… Читать полностью →
❤6🔥6👍4
129 ·