Спасибо за комментарий. Вот из литературы:
While the majority of the total distance occurs at lower intensities, 22–24% is spent at intensities above 15 km/h, 8–9% above 20 km/h, and 2–3% above 25 km/h. (Dolci F, Hart NH, Kilding AE, Chivers P, Piggott B, Spiteri T. Physical and Energetic Demand of Soccer. Strength and Conditioning Journal. 2020:1. doi: 10.1519/SSC.0000000000000533)
Спасибо за скорый ответ!
15 км/ч - это скорость марафонца. То есть не высокая скорость ))
За что я и прицепился, извините ))
И данные в статье по ТОП-футболистам скорее всего.
В футболе другая фишка по энергетике: сплошная смена направлений и постоянное включение мелких мышечных групп, которые часто и лимитируют работоспособность.
Про футбол даже Александр Овечкин сказал, что он умер уже на разминке, играя в показательном матче за московское "Динамо" ))
Думаю, низконормальные значения уровня тестостерона у футболистов скорее всего говорят не о дефиците, а о том, что организм футболиста адаптируется максимально эффективно использовать тестостерон. И большее количество ему просто не нужно. Механизм саморегуляции. Но в случае перетренированности может быть и истинный дефицит
100%, существует такая гипотеза что при таких нагрузках как бы «консервация энергии» запускается, и тестостерон снижается немного. Такое ещё у бегунов наблюдается итд
Сколько силовых тренировок нужно для долголетия?
Недавно вышло крупное проспективное исследование с участием 147 тысяч человек, которых наблюдали до 30 лет. Авторы оценивали, как регулярные силовые тренировки влияют на риск смерти от различных причин, независимо от аэробной активности.
Что получилось?
🏋️ Оптимальным объёмом оказалось около 90–120 минут силовых тренировок в неделю.
По сравнению с людьми, которые вообще не занимались силовыми упражнениями, такой объём был связан с:
• 📉 на 13% ниже риск смерти от любых причин;
• ❤️ на 19% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний;
• 🧠 на 27% ниже риск смерти от неврологических заболеваний.
Это уже после корректировки на уровень аэробной нагрузки.
Интересно, что после 120 минут в неделю дополнительного снижения риска уже практически не наблюдалось. Это хороший пример того, что принцип «чем больше — тем лучше» работает далеко не всегда.
С онкологической смертностью ситуация оказалась немного иной. Наибольшая связь наблюдалась при небольшом объёме силовых тренировок (1–60 минут в неделю), тогда как дальнейшее увеличение продолжительности не давало дополнительных преимуществ.
Но самое интересное — сочетание силовых и аэробных нагрузок.
Люди, которые регулярно выполняли и кардионагрузки, и силовые тренировки, имели самый низкий риск смерти. При этом силовые упражнения приносили дополнительную пользу практически на любом уровне аэробной активности.
📌 Практический вывод:
Если ваша цель — не рекорды в пауэрлифтинге, а здоровье и долголетие, то большинству людей достаточно:
• 2–3 силовые тренировки в неделю общей продолжительностью 90–120 минут;
• сочетать их с регулярной аэробной нагрузкой (ходьба, бег, плавание, велосипед и др.) - 150-300 минут в неделю.
Именно такая комбинация сегодня имеет наиболее убедительную доказательную базу для снижения риска преждевременной смерти.
Как это часто бывает в медицине, регулярность оказывается важнее экстремальных объёмов.
@lazarevdoctor
YouTube
Drlazarev.com
Не знаю почему, но мне это все и интуитивно было как то ясно что-ли)))) просто принцип логики основывается на том, что нужна минимальная доза нагрузки на каждую из систем организма. Ну вот эта минимальная доза ощущается сразу после наступления первых признаков усталости))) и по сути этого достаточно для человека, переживающий за свое долголетие)
🦴 Силовые тренировки — одно из самых недооцененных средств профилактики остеопороза
Остеопороз — это не просто «хрупкие кости». Это заболевание, которое ежегодно становится причиной миллионов переломов, особенно шейки бедра, позвонков и лучевой кости. После перелома бедра многие пациенты уже никогда не возвращаются к прежнему уровню самостоятельности.
А ведь кость — это живая ткань. Она постоянно перестраивается и адаптируется к нагрузке. Если нагрузки нет, организм постепенно избавляется от «лишней» костной массы.
Именно поэтому физическая активность играет ключевую роль в сохранении здоровья скелета.
Что интересно, не все виды активности одинаково эффективны.
🏋️ Силовые тренировки оказывают более выраженное влияние на минеральную плотность костной ткани, чем обычные аэробные нагрузки. За последние десятилетия большинство исследований показали, что регулярные тренировки с отягощениями помогают увеличить или сохранить костную массу, особенно в тех участках скелета, которые испытывают регулярную механическую нагрузку.
Кроме того, силовые тренировки:
✅ увеличивают мышечную массу;
✅ повышают силу;
✅ улучшают баланс и координацию;
✅ снижают риск падений — одной из главных причин переломов у пожилых людей.
Конечно, питание (достаточное потребление белка, кальция и витамина D) и лекарственная терапия при необходимости остаются важными составляющими профилактики и лечения остеопороза. Однако именно регулярные силовые тренировки позволяют воздействовать сразу на несколько механизмов риска, чего невозможно добиться только таблетками.
📌 Вывод: если ваша цель — сохранить здоровье костей на десятилетия вперед, силовые тренировки должны стать такой же привычкой, как чистка зубов. Причем начинать лучше в молодом и среднем возрасте, а не ждать появления первых переломов.
@lazarevdoctor
YouTube
Drlazarev.com
Тестостерон снова в центре внимания: что важно знать о ГЗТ?
Министр обороны США Пит Хегсет заявил, что американских военнослужащих старше 30 лет будут обследовать на предмет дефицита тестостерона, а при наличии показаний — рекомендовать заместительную терапию тестостероном (ГЗТ).
На фоне этой инициативы Endocrine Society выпустило памятку, напомнив ключевые принципы рационального назначения тестостерона. Многие из них актуальны не только для военных, но и для любого мужчины, который задумывается о своем гормональном здоровье.
1️⃣ Диагноз должен быть точным
Гипогонадизм — это не просто низкий тестостерон и не просто усталость или снижение либидо.
Для постановки диагноза необходимы:
• характерные симптомы;
• стабильно низкий уровень тестостерона как минимум в двух утренних анализах, выполненных натощак;
• корректное лабораторное исследование.
Важно помнить, что слабость, снижение энергии, ухудшение настроения и сексуального влечения могут быть связаны с десятками других причин — ожирением, хроническим стрессом, нарушением сна, приемом глюкокортикоидов или опиоидов и многими другими состояниями.
У мужчин с ожирением (ИМТ >27 кг/м²) без другой установленной причины гипогонадизма снижение массы тела остается терапией первой линии.
2️⃣ Польза есть, но вопросы безопасности остаются
У мужчин с подтвержденным гипогонадизмом, вызванным заболеваниями яичек, гипофиза или гипоталамуса, ГЗТ улучшает:
✔️ половую функцию;
✔️ настроение;
✔️ мышечную массу и силу;
✔️ минеральную плотность костной ткани;
✔️ качество жизни.
Крупнейшее исследование TRAVERSE (более 5200 пациентов) не выявило увеличения риска инфаркта или инсульта в течение 1–4 лет наблюдения.
Однако были отмечены:
• примерно 50%-ное относительное увеличение риска тромбоэмболии легочной артерии;
• более высокая частота переломов.
Кроме того, данных о долгосрочной безопасности, включая возможное влияние на риск рака предстательной железы, пока недостаточно.
Именно поэтому перед началом терапии необходима оцен
К сожалению, в России тесто в широком смысле забанено нещадно, люди в возрасте и с болезнями могли бы жить дольше и качественнее, но государство их всех обрекло чахнуть.
Мой папа с паркинсоном без ААС просто загибается, но официальной медицине пофиг, благо есть доступ к чёрному рынку. Разница на практике такова, что без ААС это лежачий овощ с памперсами, а при приёме ААС сам по магазинам ходит.
И это уж неговоря о том, что и пришли к этому влиянию ААС на паркинсонизм сами, случайно, залечивая тяжелейший перелом, а врачи вообще игнорируют эту тему.
Инсулинорезистентность и тестостерон: что первично?
Все больше данных показывает, что низкий тестостерон — это не просто следствие ожирения или сахарного диабета 2 типа, а важный участник развития метаболических нарушений.
🔹 У мужчин с нарушенной толерантностью к глюкозе и сахарным диабетом 2 типа уровень тестостерона значительно ниже, чем у здоровых мужчин.
🔹 Более того, чем выраженнее инсулинорезистентность, тем хуже клетки Лейдига в яичках отвечают на стимуляцию хорионическим гонадотропином (ХГЧ). Это говорит о том, что проблема заключается не только в центральной регуляции, но и в снижении функциональной способности самих яичек.
Почему это происходит? Возможных механизмов несколько:
• снижение чувствительности гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси к инсулину;
• хроническое воспаление и действие провоспалительных цитокинов;
• повышенный уровень лептина при ожирении.
Но есть и хорошие новости.
📉 Похудение улучшает гормональный фон.
Даже снижение массы тела на 5% сопровождается повышением общего тестостерона. Для заметного увеличения свободного тестостерона обычно требуется потеря около 15% массы тела, поскольку одновременно меняется уровень глобулина, связывающего половые гормоны (SHBG).
Но связь работает и в обратную сторону.
Низкий тестостерон "предсказывает" развитие сахарного диабета 2 типа в будущем. А у мужчин с раком предстательной железы, получающих андроген-депривационную терапию, риск развития диабета увеличивается примерно на 40%.
Особенно интересны данные о митохондриях.
Исследования с использованием «золотого стандарта» оценки инсулинорезистентности — гиперинсулинемического эугликемического клэмпа — показали:
✅ чем выше уровень тестостерона, тем лучше чувствительность к инсулину;
✅ мужчины с гипогонадизмом были примерно в два раза более инсулинорезистентны, чем мужчины с нормальным уровнем тестостерона;
✅ более высокий тестостерон связан с лучшей аэробной производительностью (VO₂max) и более высокой активностью генов, отвечающих за работу мит
Сплошная аэробика и никаких весов делает кости хрупкими
Особенно это касается девушек! По причине физиологического дефицита эстрогенов после 50 лет (более известного как «менопауза») в возрасте 65 лет и старше остеопороз встречается практически у трети женщин (и «всего» у шести процентов мужчин). Остеопения же (как бы более легкая форма остеопороза) развивается почти у пятидесяти процентов женщин.
К факторам риска, наравне с «традиционными» курением и злоупотреблением алкоголем относятся низкая масса тела и... хронический дефицит энергии в молодом возрасте, в том числе связанный с бесконечными аэробными нагрузками. Причем многие из них (плавание, велосипед) не нагружают кости в достаточной мере - особенно актуально это в век триатлонов.
Сюда же добавляются годы занятий эстетическими видами спорта с ориентацией на минимальный вес (все эти красивые балеты, синхронное плавание, фигурное катание) с порой драконовским отношением со стороны тренерского состава к лишним граммам на весах. И речь не только про Россию: вспоминается недавний скандал, когда в одной из балетных школ Вены девочек заставляли курить, чтобы они не набирали вес. Все это приводит к расстройствам пищевого поведения, нарушению менструального цикла, снижению минеральной плотности костной ткани и, как следствие, остеопении.
А если сюда добавить бесконечную «раскачку» ограничительными диетами, современный тренд на отказ от молочных продуктов и "повальный" дефицит витамина D в северной Евразии, то картина становится совсем печальной...
Что делать?
Доктор Лазарев рекомендует ежедневно употреблять достаточное количество молочных продуктов (или других источников кальция), корректировать дефицит витамина D и постепенно включать осевые нагрузки. Особенно хороши тренировки с весами. Но если без аэробики никуда, то подключайте бег - это лучше, чем ничего.
В дополнение к этому избегайте хронического дефицита калорий вообще и белка в частности, не курите, не злоупотребляйте алкоголем и не забывайте о тестиров
Зелёный чай и старение
Старение — это постепенное ухудшение работы множества систем организма, которое связано с накоплением молекулярных и клеточных изменений. Стареть не хочет никто, а таблетку от старения пока не придумали, поэтому приходится обращаться к проверенным «дедовским» методам — в данном случае из Китая.
Зелёный чай, который получают из Camellia sinensis, давно интересует геронтологов благодаря высокому содержанию полифенолов, прежде всего Галлат эпигаллокатехина (EGCG). И интересно здесь то, что его потенциальное влияние на старение не сводится к одному механизму.
Исследования in vitro, на животных и у людей показывают, что полифенолы зелёного чая могут одновременно влиять на несколько процессов, связанных со старением: поддерживать репарацию ДНК, замедлять укорочение теломер, влиять на эпигенетические маркеры биологического возраста, улучшать протеостаз и аутофагию, регулировать сигнальные пути AMPK, mTOR и IGF-1, а также поддерживать работу митохондрий. Кроме того, зелёный чай обладает противовоспалительными свойствами и может благоприятно влиять на состав кишечной микробиоты.
Интересно, что эти эффекты могут проявляться не только на уровне клеток. В исследованиях на людях употребление зелёного чая связывали с лучшими показателями когнитивной функции, сердечно-сосудистого и метаболического здоровья, а также с сохранением мышечной функции в пожилом возрасте.
Так что употребление зелёного чая позволяет, как говорят американцы, убить двух птичек одним камнем: получить удовольствие от напитка и, возможно, одновременно немного повлиять на процессы старения.
При этом переоценивать имеющиеся данные не стоит. Значительная часть доказательств получена на клеточных и животных моделях, а оптимальная доза, длительность употребления и реальное клиническое значение этих эффектов у человека пока остаются не до конца понятными. Тем не менее зелёный чай — хороший пример того, как простой продукт питания может одновременно воздействовать на множество механизмов,
ВЕЛОСИПЕД И ПРОСТАТА
Регулярно среди физически активных и образованных пациентов можно встретить утверждение: езда на велосипеде вызывает проблемы с простатой. Аргумент вроде бы логичный: длительное давление седла на промежность вызывает нарушение кровообращения, что приводит к воспалению простаты и проблеме с мочеиспусканием.
Но что говорит наука? И насколько это вообще клинически значимо?
Один из наиболее часто используемых маркеров состояния простаты: простат-специфический антиген, PSA. Большинство исследований влияния велосипеда на простату оценивали именно его.
Систематический обзор и метаанализ 2016 года не обнаружил значимого повышения PSA после продолжительной езды на велосипеде. Правда, авторы отмечают, что небольшие выборки не позволяют полностью исключить такой эффект: в отдельных исследованиях повышение PSA достигало примерно 10%.
Поэтому многие урологи рекомендуют воздержаться от езды на велосипеде за 24–48 часов до сдачи PSA, чтобы не получить потенциально ложное повышение показателя.
С раком простаты ситуация интереснее. Британское исследование 2014 года выявило ассоциацию между продолжительностью езды на велосипеде и риском рака простаты. У мужчин, которые ездили более 8,5 часов в неделю, риск был более чем в 6 раз выше по сравнению с теми, кто ездил менее 4 часов.
Звучит пугающе. Но здесь важно не перепутать ассоциацию с причинно-следственной связью.
Почему это происходит, до сих пор неясно. Возможны самые разные объяснения: от хронического давления на промежность до химикатов, которые используют в производстве велосипедных седел. Нельзя исключить и эффект выявления: физически активные мужчины могут чаще обращаться к врачам и проходить обследования, поэтому у них просто чаще диагностируют рак простаты.
Другие исследования дают более успокаивающую картину. Сексуальная функция и симптомы со стороны мочевыводящих путей у велосипедистов в целом не хуже, чем у пловцов и бегунов. При этом некоторые исследования действительно обнаруживают у велосипед
Lac-Phe и «упражнения в таблетке»
Если бы вместо тренировки можно было просто принять таблетку - и обратно на диван, то стали бы вы заниматься спортом?
Звучит как фантастика, но фармкомпании уже всерьёз работают в этом направлении.
Компания Enveda разрабатывает препарат ENV-308, который называют exercise mimetic - миметиком физических упражнений. Идея заключается в том, чтобы воспроизвести хотя бы часть биохимических сигналов, которые возникают в организме во время физической нагрузки.
Один из таких сигналов - это Lac-Phe. Эта молекула образуется при физической нагрузке из аминокислот лактата и фенилаланина. Её обнаружили относительно недавно, в 2022 году.
И самое интересное: эксперименты показали, что Lac-Phe может участвовать в регуляции аппетита и других эффектах, связанных с физической активностью.
Дальше в дело вступил искусственный интеллект: Enveda использовала ИИ для поиска молекулы, которая могла бы имитировать нужные биологические эффекты.
Так появился ENV-308.
Теперь компания представила первые результаты клинических исследований фазы I. На этом этапе основная задача - это оценить безопасность и переносимость препарата, а не доказать, что таблетка действительно способна заменить полноценную тренировку.
И это принципиальный момент.
Мы пока очень далеки от таблетки, которая заменит бег, плавание или силовую тренировку. Физическая активность воздействует на организм через огромное количество механизмов - от мышц и митохондрий до сосудов, мозга и костной ткани.
Но, согласитесь, сама концепция очень интересна: замена эффектов физических упражнений препаратом.
Возможно, в будущем такие препараты найдут применение не для ленивых людей, которые не хотят вставать с дивана, а для тех, кто физически не может нормально тренироваться из-за болезни, травмы или возраста. Так что «спорт в таблетке» пока остаётся научной фантастикой. Однако эту фантастику уже проверяют в клинических исследованиях.
@lazarevdoctor
YouTube
Drlazarev.com
"Железный" спорт
Железо - это необходимый для спортивного успеха элемент в прямом и переносном смысле. Многие исследования показали связь между дефицитом железа и сниженными спортивными результатами. Особенно страдает аэробная функция из-за нарушения клеточного дыхания, а также переноса кислорода в крови: железо является ключевым элементом гемоглобина, белка-переносчика кислорода. То есть такженарушается доставка кислорода к тканям-мишеням. В условиях снижения аэробного дыхания клетки переходят более к анаэробному метаболизму, что приводит к накоплению лактата и повышению кислотности и снижению производительности.
При этом норма в 8 мг железа в день для мужчин и 18 мг для пременопаузальных женщин не компенсирует потребности спортсменов, особенно в видах спорта на выносливость, ведь потребности в железе повышаются. К факторам риска относят вегетарианскую диету, частое донорство крови, нарушения менструального цикла, расстройства пищевого поведения и так далее.
Кроме того, сами физические упражнения, особенно высокой интенсивности, приводят к более низким уровням железа (снижение до 70% по сравнению с общей популяцией, по некоторым данным). Причиной тому, в том числе, служат потеря железа с потом при интенсивном потоотделении, разрушение клеток крови и гемоглобина от хронической травматизации (например, при контакте стопы с землёй), потеря железа в ЖКТ и с мочой, так называемая «микроскопическая гематурия», часто встречающаяся у бегунов, а также нарушение всасывания железа. Поэтому у спортсменов, да и у просто активных людей, нужно отслеживать железо с помощью лабораторной диагностики и вовремя восполнять недостаток железа. Главное не переборщить, ведь переизбыток железа не менее вреден, чем его недостаток, но это уже другая история.
@lazarevdoctor
YouTube
Drlazarev.com