#тренировкитренера
07/09/2026
1. Присед
ЕМОМ Х 5 по 3 , 105 кг
ЕМОМ Х 5 по 2 , 110 кг
ЕМОМ Х 5 по 1 , 115 кг
2. Жимы, жимовые и толчковые швунги с гантелями по 22,5 кг
E3MOM X 3 подхода каждого упражнения до отказа
3. Бицепс 35 кг
Е2,5МОМ Х 8 по 12
О периодизации питания
Когда говорят о периодизации тренировок, идея никого не удивляет. Нельзя двенадцать месяцев подряд тренироваться одинаково тяжело: есть периоды объёма, интенсивности, разгрузки, подводки и восстановления.
Но с питанием почему-то иногда хочется проще.
Нашёл диету — и живи на ней до пенсии.
Особенно хорошо это видно при снижении веса. Человек входит в дефицит, худеет, через несколько месяцев становится голодным, уставшим, раздражительным, тренировки начинают напоминать борьбу за сохранение человеческого облика — и решение обычно одно:
надо ещё немного урезать еду.
Организм почему-то не разделяет энтузиазма.
Смысл периодизации питания простой: если цель рассчитана на месяцы или годы, питание тоже имеет смысл разбивать на фазы с одной конкретной задачей.
Фаза снижения жира — дефицит калорий и уменьшение жировой массы с максимальным сохранением мышц. Для большинства случаев разумный темп — около 0,5–1% массы тела в неделю, а сама фаза обычно занимает 6–12 недель.
Это не значит, что на двенадцатой неделе диета перестаёт работать. Просто чем дольше продолжается дефицит, тем выше его цена: растёт голод, накапливается усталость, ухудшается восстановление, человек меньше двигается в течение дня, иногда хуже спит, а соблюдать рацион становится всё сложнее.
Поэтому иногда лучший способ продолжить похудение — временно перестать худеть.
Следующая фаза — поддержание. Калорийность возвращается примерно к уровню, на котором масса тела остаётся стабильной. Задача здесь не изменить вес, а закрепить результат и восстановиться после предыдущей фазы.
Психологически поддержание часто выглядит как отсутствие прогресса.
Вес не падает. Мышцы по килограмму в неделю не растут. Фотография в зеркале утром во вторник примерно такая же, как вечером в понедельник.
Безобразие. Ничего не происходит.
Хотя как раз происходит важная вещь: человек учится удерживать новый вес и готовится к следующей фазе.
Если худеть нужно долго, периоды снижения веса можно чередоват
О прогрессивной перегрузке
В силовых тренировках есть довольно простой принцип: если мы хотим, чтобы организм продолжал адаптироваться, требования к нему со временем должны увеличиваться.
Чаще всего прогрессивную перегрузку понимают совсем буквально. На прошлой неделе приседал 100 кг — на этой нужно поставить 105. В целом способ рабочий, особенно у новичков, которые действительно могут довольно долго прибавлять вес почти от тренировки к тренировке.
Проблемы начинаются чуть позже.
Если бы к штанге можно было бесконечно добавлять по пять килограммов каждую неделю, то через несколько лет возле любого фитнес-клуба можно было бы встретить очередь людей, приседающих по полтонны. Но по моим наблюдениям лёгкие прибавки заканчиваются в лучшем случае месяцев через пять.
По мере роста подготовленности прогресс замедляется, и становится полезно вспомнить, что увеличение веса — далеко не единственный способ повысить нагрузку.
Допустим, раньше человек приседал 100 кг на пять повторений, а через некоторое время может выполнить тот же вес уже на семь. Вес не изменился, но его возможности изменились вполне заметно.
Или раньше он делал три подхода по пять повторений, а теперь способен выполнить четыре с тем же весом и сохранить нормальную технику. Общий объём работы вырос, а значит, выросли и требования к организму.
Есть и менее очевидный вариант. Месяц назад 120 кг на три повторения были почти пределом: последняя попытка чуть не довела до обморока. Через месяц те же 120 кг выполняются уверенно и ещё с небольшим запасом.
На бумаге ничего не изменилось. Но спортсмен уже стал сильнее.
Поэтому прогресс можно создавать увеличением количества повторений, рабочих подходов или общего объёма. Можно постепенно улучшать контроль движения, увеличивать амплитуду или переходить к более сложной вариации упражнения. Даже снижение субъективной тяжести при той же самой работе говорит о том, что организм к ней адаптировался.
Это, кстати, позволяет не устраивать каждую неделю охоту за новым
#тренировкитренера
09/09/2026
1. Становая тяга 100 кг
Е3МОМ Х 6 по 10
2. Жим лежа с гантелями 25 кг
Е3МОМ Х 6 по 12
3. Подтягивания с весом 10 кг
Е3МОМ Х 6 по 6
4. 10 раундов:
16 коленей к груди в висе
40 двойных
О режиме, который почему-то всё ещё работает
Есть люди, которые очень внимательно подбирают программу тренировок, считают проценты, следят за объёмом, обсуждают периодизацию, покупают часы, измеряющие примерно всё, кроме желания сегодня тренироваться, — а потом в понедельник ложатся спать в 23:00, во вторник в 02:30, в среду каким-то образом оказываются в кровати уже под утро и искренне интересуются, почему восстановление работает нестабильно.
Организм, к сожалению, любит скучные вещи. И одна из них — режим.
Для нормального восстановления важна не только продолжительность сна, но и его регулярность. Если большую часть недели вы ложитесь и просыпаетесь примерно в одно и то же время, суточным ритмам значительно проще заниматься своей работой. Сонливость начинает приходить примерно тогда, когда нужно, утром легче просыпаться, а организм заранее понимает, когда у него сегодня техническое обслуживание.
Это не означает, что опоздание ко сну на сорок минут аннулирует гипертрофию и кортизол лично приходит за вашими квадрицепсами. Речь скорее о постоянстве. Если сегодня человек живёт по московскому времени, завтра по владивостокскому, а в выходные переезжает куда-то ближе к Гринвичу, стабильного восстановления ожидать несколько самонадеянно.
С тренировками работает похожая логика.
Я вообще люблю, когда человек тренируется примерно в одно и то же время. Не потому, что в 18:30 открывается специальное анаболическое окно и из стен спортзала начинает выделяться тестостерон. Просто вокруг постоянного времени тренировки постепенно выстраивается весь остальной день.
В одно и то же время человек ест, заканчивает работу, приезжает в зал и примерно в одном состоянии начинает разминку. Поэтому сама тренировка со временем становится более предсказуемой.
Когда сегодня тренировка в семь утра, следующая в десять вечера, а третья — «если успею после магазина», сравнивать самочувствие на них становится довольно занимательной научной работой с очень плохим дизайном исследования.
Именн
#тренировкитренера
11/09/2026
1. Болгарский присед с гирями по 16 кг
Е3МОМ Х 6 по 10+10
2. Лесенка:
Отжимания + горизонтальные подтягивания
30-28-26…12-10
Отдых после каждой связки 1:1
3. Ситапы на GHD EMOM X 10 по 10
P.S. вчера еще берпи были 5 по 45
Вес есть. А где удар?
Выше — третья глава учебника З. М. Хусяйнова «Масса и её влияние на силу удара».
В прошлом разборе мы говорили о штанге и о том, что силовая работа сама по себе боксёра не «закрепощает». Но возникает следующий вопрос: если сила и масса помогают бить сильнее, значит ли это, что более тяжёлый человек автоматически обладает более тяжёлым ударом?
Не совсем.
Авторы вводят понятие ударной массы. Это не весь вес спортсмена, а та часть массы тела, которую он сумел включить в движение и передать цели в момент контакта.
В ранних исследованиях ударную массу ограничивали кистью, предплечьем, плечом и небольшой частью верхнего отдела туловища. Получалось около 3,2% массы тела. Для боксёра весом 70 кг это примерно 2,2 кг. В другом исследовании при прямом ударе показатель находился в пределах 1,9–3,4 кг. У мастеров спорта среднее значение составило 2,6 кг. В сравнительной таблице для бокса и каратэ указано уже 4,5 кг.
Разброс приличный. Поэтому фразу «в ударе участвуют ровно 4,5 кг» лучше оставить любителям точных ответов на вопросы, у которых точного ответа нет. Значение зависит от метода измерения, техники, характера цели и того, насколько жёстко связаны звенья тела в момент столкновения.
Но общий принцип понятен: сила удара зависит не только от скорости кулака. Важны скорость, масса, включённая в движение, и время взаимодействия с целью. Можно очень быстро выбросить одну руку, но если остальное тело осталось жить своей жизнью, большой ударной массы не получится.
В исследовании 30 боксёров высокой квалификации сила удара была связана с массой руки, ног и туловища. Самая высокая связь обнаружилась с массой туловища — r = 0,766, затем с массой ног — r = 0,716, и руки — r = 0,705. Связь с общей массой тела оказалась ниже — r = 0,626.
То есть важно не только, сколько весит спортсмен, но и какую часть этого веса он умеет подключить к удару.
Авторы описывают удар как последовательный разгон звеньев тела снизу вверх: сначала начинает движение нога, затем
О построении рациона
Питание очень часто начинают строить с конца.
Сначала убирают сахар, хлеб, молочку и еду после шести. Потом покупают протеин, омегу-3 и набор контейнеров. А уже после этого пытаются понять, сколько вообще нужно есть и какую задачу должен решать весь этот набор.
И вот это важный момент: список разрешённых продуктов — ещё не рацион.
Сначала определяется цель: поддержание веса, снижение количества жира или набор мышечной массы. Одновременно максимально быстро двигаться во все стороны не получится. Поэтому сначала выбирается основная задача, а уже под неё рассчитывается количество еды.
Следующий шаг — стартовая калорийность. Именно стартовая. Любая формула даёт лишь первую цифру, которую затем придётся проверять на практике.
При расчёте учитываются масса тела и реальная активность. День отдыха, техническая работа и тяжёлая двухчасовая тренировка требуют разного количества энергии.
Причём два часа присутствия в зале и два часа тренировки — не всегда одно и то же. Организм почему-то считает выполненную работу, а не время, проведённое между подходами с телефоном.
Дальше смотрят на динамику массы тела, самочувствие и качество тренировок. Если изменения идут не в ту сторону, калорийность корректируют.
После общей калорийности определяют количество белка. Это наиболее стабильная часть рациона. Белок нужен для сохранения и восстановления мышечной ткани, поэтому его количество обычно не меняют заметно между тренировочными днями и днями отдыха.
Затем распределяют углеводы. И вот их количество уже связано с нагрузкой. В день отдыха углеводов может быть меньше. В день тяжёлой силовой работы, спаррингов или двух тренировок — больше.
Силовая работа, интервалы и единоборства требуют углеводов. Отказ от них делает рацион суровее, но не обязательно умнее.
После белка и углеводов рассчитывают жиры. Они не должны превращаться в математическую погрешность: у жиров тоже есть необходимый минимум. Дальше соотношение можно немного двигать под конкретного челов
Пятый месяц тренировочной программы «конструктор» готов.
Внутри — четыре недели тренировок: силовая работа, тяжёлая атлетика, гимнастика, интервалы и комплексы на выносливость.
Получить пятый месяц можно двумя способами:
— приобрести тренировочный план отдельно — 2000 ₽;
— оформить подписку на закрытый Telegram-канал — 2500 ₽. Там же есть все остальные тренировочные программы на выбор. Вы можете подписаться, выполнять выбранную вами программу и получать обратную связь по технике.
Чтобы это не было покупкой тренировочного кота в мешке, прикладываю для ознакомления полностью первую неделю. Можно посмотреть структуру, задания и рекомендации и понять, подходит ли вам этот формат.
По вопросам приобретения пишите в личные сообщения @Ilya_Gurlev 🫡
Вот такое кардио сегодня.
Сейчас при работе по мешку я в первую очередь стараюсь бить сильно. За темпом и количеством ударов особо не слежу. Бить быстро, много и при этом сильно — пока не моё .
Поэтому задача проще: каждый отдельный удар постараться сделать максимально качественным.
Определил для себя несколько признаков сильного удара. Не по приборам — по ощущениям.
1. Внутреннее понимание техники. Я должен чувствовать, из чего складывается удар, и стараться не растерять технику в попытке просто врезать посильнее.
2. Звук мешка. Звонкий хлопок обычно означает, что хватило скорости и ударная поверхность чисто встретилась с целью. Хотя глухой звук не всегда означает слабый удар: иногда удар получается тяжёлым, но без хлопка. Поэтому на один только звук ориентироваться нельзя.
3. Деформация мешка в момент попадания. Мне важно не просто толкнуть его и отправить раскачиваться, а резко промять в точке контакта. Прилепить ударную поверхность и постараться вбить удар внутрь.
4. Положение после удара. Если после попадания меня самого разобрало, развернуло или унесло вслед за рукой — значит, сила была не совсем моей. После хорошего удара я должен сохранить стойку, равновесие и возможность сразу ударить ещё раз.
Пока работаю вот так: меньше суеты, меньше бессмысленного набивания количества. Один удар — зато постараться сделать его нормально.
Объём в силовой тренировке
Тяжёлый вес показывает силу. Объём помогает её построить.
Объём — это общее количество выполненной работы. Его можно считать рабочими подходами и повторениями, а можно — тоннажем: подходы × повторы × вес.
Например, 5 подходов по 5 повторений со 100 кг — это 2500 кг тоннажа. Красивое число. Можно записать его в таблицу и несколько минут смотреть на себя с уважением.
Правда, тоннаж не рассказывает всего. 2500 кг в приседаниях и 2500 кг в подъёмах на бицепс — немного разная работа. Отличаются амплитуда движения, количество задействованной мышечной массы, сложность упражнения и утомление. Поэтому тоннаж полезнее всего сравнивать внутри одного и того же упражнения.
Главная ошибка — оценивать силовую тренировку только по самому тяжёлому подходу. Поднял большую штангу один раз, дальше немного походил по залу с серьёзным лицом — силовая работа закончена.
Один тяжёлый подход может показать, насколько вы сильны сегодня. Но для развития силы обычно нужно несколько рабочих подходов: больше качественных повторений, больше практики движения и больше тренировочного стимула.
Новичку иногда хватает одного-двух рабочих подходов. Не потому, что это идеальная схема, а потому, что для непривычного к нагрузке организма почти любая системная работа становится причиной для адаптации. Но по мере роста тренированности тот же объём перестаёт давать прежний результат.
Для развития силы в базовых упражнениях можно использовать ориентир в 2–5 рабочих подходов. Во вспомогательных упражнениях часто достаточно 1–3. Это не священные цифры, а отправная точка. Конкретный объём зависит от упражнения, веса, уровня подготовки, частоты тренировок и того, что ещё человек делает помимо штанги.
Ключевое слово здесь — рабочих. Разминочные подходы подводят к нагрузке, но обычно не учитываются в основном объёме.
И ещё важнее слово качественных.
Если первые три подхода выполнены уверенно, в четвёртом начинается борьба за выживание, а в пятом упражнение получает новую авторск
#тренировкитренера
16/09/2026
1. Становая тяга 120 кг
Е3МОМ Х 6 по 10
Наконец-то на штанге что то более менее похожее на мой рабочий вес. С апреля больше 100 кг не тянул. Короче, потянул в замок, и кажется нашел ту часть амплитуды, где в прошлый раз потерял контроль и получил прострел.
2. Подтягивания с весом 20 кг
ЕМОМ Х 15 по 1
3. Отведения с гантелями 10 кг + 5 кг
Е3МОМ Х 6 подходов с десятками в отказ и сразу с пятерками в откаааз
У тебя есть 10 рублей. Ударить сильно стоит 5, ударить точно стоит 4, а ударить быстро стоит 3. Выбери по бюджету.
Выше — разделы 2.3 и 2.4 книги З. М. Хусяйнова. В прошлом разборе мы говорили об ударной массе и о том, почему большой человек не получает тяжёлый удар автоматически. Теперь вопрос интереснее: можно ли одновременно ударить максимально сильно, быстро и точно?
Авторы сравнивали удары, выполненные с разными установками: на силу, на быстроту и на точность. И установка действительно меняла движение.
Когда боксёру говорили бить сильно, он показывал наибольшую силу удара. При установке на быстроту сила снижалась. При установке на точность становилась ещё меньше. Например, у мастеров спорта средние показатели составили 445,7 кгс при ударе на силу, 388,9 кгс — на быстроту и 339,6 кгс — на точность.
Это не означает, что точный удар обязательно должен быть слабым. Просто организм решает разные двигательные задачи. Для максимальной силы нужно подключить большую ударную массу и сделать кинематическую цепь достаточно жёсткой. Для скорости — сократить время движения. Для точности — провести кулак в конкретную точку и не растерять управление по дороге.
Попытка сознательно выжать максимум сразу из трёх качеств немного напоминает команду: «Подними штангу максимально тяжело, максимально быстро и ещё поставь её точно на полочку». Когда навык уже сформирован — возможно. Но по умолчанию одно качество начинает отбирать ресурсы у другого.
В главе снова хорошо показано, что сильный удар начинается не с кулака. По данным приведённого исследования, вклад разгибания руки составлял около 24%, вращения туловища — 37%, а отталкивания ногой — 39%. То есть примерно три четверти силового результата создавались ногами и туловищем. Рука в конце не производит удар отдельно, а принимает и передаёт то, что успело прийти снизу.
Отдельно авторы разбирают два типа ударных движений.
Баллистический удар строится на последовательном включении мышечных групп. Мышцы-антагонисты после начала
Сегодня четверг, а значит — снова берпи.
Начал с обязательного боя с тенью: 3 раунда по 3/2/2 минуты. Для меня это сейчас отличная разминка перед основной работой. Хорошо прогреваюсь, двигаюсь, ничего не болит. Но главное — бой с тенью помогает собрать голову: сосредоточиться на стойке, ударах, правильности движений и вообще на себе. Перед тяжёлой работой очень полезная вещь.
Затем берпи:
4 раунда по 6 минут
72 повторения в каждом раунде
Отдых между раундами — 3 минуты
Итого — 288 берпи за 24 минуты работы. Это мой пиковый объём в этом месяце.
Сделал отлично. Почти не устал — просто взмок так, будто тренировался под водой.
Закончил работой на мешке: 3 раунда по 3 минуты. Каждые 10 секунд старался выдавать короткую взрывную серию. Не просто молотить мешок непрерывно, а собираться, резко включаться и вкладываться в несколько ударов.
Нормальный такой четверг.
#тренировкитренера
18/09/2026
AMRAP X 60
10 берпи
20 толчков гири по длинному циклу 24 кг
10 ситапов на ghd
10 берпи
20 рывков гири 24 кг
10 ситапов на ghd
Сегодня вот так не спеша подвигался и всё 😁
О музыке
Вот тренировался я в своём любимом кроссфите, и внезапно навеяло мысли о музыке. Короче, расскажу, как у меня привился хороший музыкальный вкус.
Когда мне было лет шесть, у нас дома появилась приставка Panasonic — что-то вроде тогдашней PlayStation. Потом отец с дядей съездили на барахолку и привезли оттуда усилитель и пару больших советских колонок. Всё это подключили к приставке. Тогда я подумал: нахрена портить игровую приставку скучными занятиями вроде прослушивания музыки? Короче, смыслов я тогда не понял.
Потом наша квартира постепенно стала обрастать дисками. К нам заехали Metallica, сборник русского рока и Адриано Челентано — его я помню точно. А потоооом вышла «Матрица», и дома появился диск с саундтреком к фильму. Сказать, что после первого знакомства с Rammstein я забыл про игры, — ничего не сказать. Это было феерично.
Слушали мы вообще всё: от Shape of My Heart и Die, Die My Darling до «Времён года» Вивальди и «В пещере горного короля» Грига.
В школе географию у меня преподавал замечательный человек. Он коллекционировал пластинки, кассеты и диски, поэтому тоже регулярно оснащал меня музыкальными носителями. С плеером я тогда практически не расставался: сначала с кассетным, потом с CD, а следом появился MP3.
Примерно в шестом–восьмом классе я узнал, что такое System of a Down, The Offspring и прочие. Короче, погрузился в альтернативу и калифорнийский рок.
Потом, уже работая на скорой, я познакомился с направлением stoner. И считаю, что оно отлично отражало тот период моей жизни и моё тогдашнее настроение.
Прошу учесть: все группы, которые я переслушал за это время, перечислить невозможно. Для этого нужен отдельный пост. Возможно, не один.
Сейчас, конечно, есть «Яндекс Музыка», а дома — небольшая коллекция винила и проигрыватель. Так что иногда всё по старинке: ставлю пластинку и слушаю под чаёк)))
Вообще музыка для меня — это метки на карте. Иногда случайно слышишь старый трек, и тебя без спроса выбрасывает в конкретный период жизни: в