Уважаемый Фидель Анатольевич! По сахару, понятно - вред однозначно. По лактозе, лично для меня - тоже. Убрал всю молочку на все безлактозное (творог, сметану, молоко, сыр, протеин сывороточный- только изолят). Далее - по глютену и молочке (молочному белку, в частности) - не совсем понял. Вы убираете у всех клиентов продукты без анализов? Или, даже если анализы покажут, что нет непереносимости этих продуктов, все равно убираете? Поясните, пожалуйста.
Главное упражнение в любой тренировке, от которого зависит 80% вашего успеха - это просто прийти в зал. Или одеться, и выйти на улицу. Когда зима, ещё ночь, мороз и снег лежит.
В начале тренерской карьеры я делал одну и ту же ошибку — давал всем одинаковую программу.
Логика была простая: если программа хорошо работала для одного, должна работать для всех. Базовые упражнения, разумный объём, прогрессия весов. Всё правильно с точки зрения теории.
Реакции были разные. Один рос — другой стоял на месте. Один восстанавливался быстро — другой постоянно жаловался на усталость. Один чувствовал упражнение — другой не понимал, что вообще работает. Поначалу я думал: значит, кто-то недостаточно старается. Потом понял — дело не в старании.
Организмы разные. Длина рычагов, прикрепление мышц, тип нервной системы, скорость восстановления, обменные процессы. Двое делают одно и то же упражнение — и получают разный стимул. Потому что анатомия у них разная, и движение по факту разное, даже если выглядит одинаково.
Это изменило мой подход полностью. Программа — не шаблон. Это инструмент, который настраивается под конкретного человека. Иногда от стандартного комплекса остаётся половина упражнений. Иногда — ни одного. Это не значит, что человек особенный. Это значит, что у него другая физиология.
Усреднённой программы для всех не существует. Я убедился в этом на практике — через ошибки.
Тебе когда-нибудь давали программу, которая «должна была работать» — но не работала?
Вопросы о тренировках и питании — @TrenerFidel_bot
Да можно бегать. Выше человек всё верно описал. Техника бега, обувь и не по асфальту. Если боитесь всё-таки, велосипед и плавание. Зимой – лыжи.
А 5 км пробежит-пройдёт любой здоровый человек. Здесь главное – какое время Вам нужно.
По асфальту тоже можно. Стопа достаточно пружинит для любого покрытия. Единственный вариант, когда при беге можно и нужно приземляться на пятку - это при спуске с достаточно крутой горки. Чисто физиологически трудно приземляться на носок в таких условиях. Но это уже для очень продвинутых бегунов, которые могут бегать по сложной, пересечённой местности. А на стадионе или пологой улице приземление только на носок.
Обувь тоже никакая особая не нужна. Простые кеды вполне подойдут. Приземление на носок нивелирует преимущества дорогих беговых кроссовок. В них ходить приятно, а для бега они вообще не нужны.
Когда заходит разговор о фармакологии в бодибилдинге, все сразу начинают про тестостерон, потом про гормон роста. Соматотропин. Вот где рост, вот где восстановление. Так принято думать.
Но инсулин работает мощнее. И я говорю это не как провокацию — как факт из многолетней практики.
Инсулин — это транспортный гормон. Он доставляет питательные вещества в клетки. Причём не только глюкозу — аминокислоты тоже. Когда инсулин работает правильно, мышечная клетка получает строительный материал быстро и в нужном объёме. Это прямой анаболический эффект — без посредников. Соматотропин действует иначе: через IGF-1, цепочка длиннее, эффект более отсроченный.
При этом большинство спортсменов, когда слышат «анаболик», думают про тестостерон или гормон роста. Про инсулин — в лучшем случае как про что-то опасное, что пьют диабетики. И упускают один из самых рабочих инструментов.
Опасное — да. Именно поэтому с ним нужно работать точно, понимая дозу, время введения и то, что нужно иметь под рукой на случай резкого снижения сахара. Ошибка здесь цена выше, чем с большинством других препаратов.
Но когда я вижу, как спортсмен тратит огромные деньги на соматотропин, при этом игнорируя контроль инсулиновой чувствительности, — это как ремонтировать потолок, не заделав дыру в полу.
Приоритеты важны. В физиологии — особенно.
Слышали ли вы когда-нибудь объяснение, почему инсулин называют анаболиком, а не только «гормоном диабетиков»?
Если это полезно — перешлите тому, кому это нужно.
Прежде чем начать — нужно понять, откуда стартуешь. Три простых шага, которые большинство пропускает.
Шаг первый — измерить талию. Не вес, а талию. Вес — цифра, которая мало о чём говорит. Два человека с одинаковым весом могут выглядеть абсолютно по-разному. Объём талии — более честный показатель. Он отражает и жировые отложения, и состояние внутренних органов. Запомни или запиши — это твоя точка отсчёта.
Шаг второй — оценить питание. Не считать калории и БЖУ до граммов. Просто честно посмотреть: что ты ешь за день, как часто, в какое время. Есть ли завтрак. Есть ли перекусы, которые ты не считаешь едой. Есть ли вечернее «доедание» после восьми вечера. Многие люди искренне считают, что питаются нормально — пока не начинают записывать. Картина меняется.
Шаг третий — оценить сон. Сколько часов. Во сколько засыпаешь и просыпаешься. Просыпаешься ли ночью. Чувствуешь ли себя отдохнувшим утром. Это важнее, чем кажется. В фазе глубокого сна идёт основное восстановление — и мышц, и гормональной системы. Если сон нарушен, никакая тренировочная программа не даст полного результата.
Только после этих трёх шагов имеет смысл говорить о тренировках и питании. Без этого — работа вслепую.
С чего из этих трёх ты бы начал прямо сейчас?
Я отказывал клиентам. Не часто, но было.
Первый случай — женщина, пришла по рекомендации. С первой встречи сказала: «По питанию я всё знаю, всё умею, об этом разговора нет». Я насторожился, но продолжили. Три месяца работы — приходила три-четыре раза. Каждый раз — командировка, перелёт, что-то срочное. Потом спокойно, без эмоций: «Фидель, мы уже три месяца работаем, результата нет». Я засмеялся — как хорошей шутке. Она посмотрела и больше не пришла.
Второй случай — пришёл мужчина с запросом на быстрый результат. Хотел минус десять килограмм за месяц. Любым способом. На вопрос, зачем именно месяц — оказалось, что через месяц встреча одноклассников. Объяснил: такого результата за месяц без вреда для здоровья не бывает, и с вредом тоже маловероятно. Он сказал, что найдёт того, кто возьмётся. Удачи.
Третий — спортсмен, хотел готовиться к соревнованиям, но параллельно продолжать делать всё по-своему: питание самостоятельно, препараты самостоятельно, только тренировки от меня. Не взял. Когда нет целостности — нет результата. И нет смысла нести ответственность за половину процесса.
Отказывать неприятно. Но работать в условиях, которые заведомо не дадут результата, — хуже. Ни клиенту, ни тренеру.
Ты когда-нибудь понимал, что от тебя ждут невозможного?
Если это полезно — перешлите тому, кому это нужно.
Всё верно. Если клиентка говорит: у меня свой нутрициолог, пусть он её и тренирует.
Одной хотелось срочно похудеть, ибо свадьба через 5 недель (о чём раньше думала?) - выдержала 2 или 3 тренировки.
Единственный раз я услышал серьёзную причину для срочности: дали роль, через полтора месяца съёмки, надо набрать мясо. Хороший заработок - реальная причина для умеренного употребления фармы.
Если прогресса нет — причин три. Из моей практики, не из учебника.
Первая — неправильная программа. Самая частая. Либо упражнения не подходят под конкретный организм, либо объём неверный, либо восстановление не учтено. Программа, которая отлично работает у одного, у другого даст ноль или минус. Это не значит, что человек «не старается» — это значит, что программа не его.
Вторая — скрытая информация. Клиент что-то не говорит. Иногда намеренно — стесняется, думает, что это неважно. Иногда сам не замечает. Питание «по ощущениям» оказывается совсем другим, когда начинаем разбирать по часам и по продуктам. Режим дня — оказывается, спит пять часов, а говорил, что «нормально». Такие вещи меняют всё.
Третья — болячка, о которой сам клиент не знает. Это неочевидно, но встречается. Человек чувствует себя «в целом нормально» — а там тихо сидит что-то: нарушение работы щитовидной, проблемы с пищеварением, хроническое воспаление. Организм часть ресурсов тратит на борьбу с этим — и на прогресс не хватает. Пока не разобрались с причиной — продвижения не будет, сколько ни меняй программу.
Все три причины решаемы. Но для этого нужно остановиться и искать — а не добавлять нагрузку и ждать.
У тебя бывало — делаешь всё правильно, а результата нет?
Бодибилдинг без кардио — это не экзотика. Это нормальная физиология, если понимаешь, что происходит.
Про Татьяну Ковалько я уже говорил — как убрали кардио в 2004-м, и форма стала блестящей. Но история не закончилась на 2004-м.
Прошло несколько лет. Опять возникал разговор — может, добавим? Традиция же, привычка, все делают. Попробовали. Форма просела. Убрали — вернулась. Потом в 55 лет — Екатеринбург, соревнования. Форма ещё лучше, чем раньше. Без кардио. В 55 лет.
Почему это работает? Когда убираешь длительное кардио, убираешь несколько проблем сразу. Нет адаптации — организм не учится экономить энергию. Нет маятника воды — большие кардиосессии дают потерю воды, потом её набор. Нет разгула аппетита — чем больше тратишь на кардио, тем труднее контролировать еду вечером. Нет потери мышц — организм при дефиците энергии берёт из мышц охотнее, чем из жира.
В бодибилдинге жировой рельеф делается не кардио. Он делается питанием, правильным тренингом и поддержкой систем. Кардио как восстановительный инструмент — да. Кардио как жиросжигатель в бодибилдинге — нет.
Татьяне было 55 лет. Форма была лучше, чем в сорок.
Ты когда-нибудь пробовал сушиться без кардио?
Если это полезно — перешлите тому, кому это нужно.
Первая нагрузка — самая важная. И самая недооцениваемая.
Большинство новичков приходят в зал с одной из двух крайностей. Первые хотят сразу «как следует» — и берут нагрузку, после которой неделю не могут ходить нормально. Вторые — слишком осторожничают, делают «чуть-чуть», и организм никак не реагирует, потому что стимула для изменений нет.
Обе крайности — ошибка. Но ошибки разные по последствиям. Слишком мало — просто потерянное время. Слишком много — травма или перегруз, после которого человек бросает занятия.
Задача тренера на первых сеансах — быстро найти тот диапазон нагрузки, который минимален, но уже достаточен для адаптационного ответа организма. Это не угадывание. Это наблюдение: как человек выглядит во время упражнения, как дышит, как восстанавливается между подходами, что говорит после. Всё это читается.
Из практики: приходит человек, говорит, что «в хорошей форме, раньше занимался». Даю лёгкий вес. Он удивляется — зачем так мало? К концу тренировки понимает. На следующий день — мышцы работают. Правильно выбранная стартовая нагрузка — это когда человек чувствует результат, но не чувствует себя сломленным.
Попасть в этот диапазон с первого раза — искусство. И именно оно определяет, останется человек в тренировочном процессе или уйдёт после первого же занятия.
Как ты понял, что нашёл свою рабочую нагрузку в зале?
Вопросы о тренировках и питании — @TrenerFidel_bot
Целый сезон только на одно — исправить амплитуду. Звучит как потерянное время. Оказалось наоборот.
Илья Луковец — хороший спортсмен. Объём есть. Умеет делать рельеф. Но была проблема с глубиной мышц — она не давала кондиции, которая нужна на серьёзных соревнованиях. Рядом стоял спортсмен с меньшими объёмами, но другой глубиной — и выглядел кардинально лучше. Не потому что Луковец меньше — нет. Потому что мышца другая по качеству.
Начали разбираться. Проблема — в амплитуде упражнений. Годами тренировался в полуамплитуду. Это распространённая история — 90% спортсменов сегодня так тренируются. Экономят силу, работают «в диапазоне». Но мышца не получает полного растяжения и полного сокращения — и не развивается так, как могла бы.
Поменяли манеру тренировок. Поменяли режимы. Это требовало снижения рабочих весов — эго мешало. Но шли по этому пути весь сезон. На промежуточных стартах не ставили задачи делать сумасшедший рельеф — просто работали над качеством движения.
К следующим соревнованиям глубина мышц изменилась. Не потому что вырос объём. Потому что мышца наконец начала работать в полном диапазоне.
Арнольд понимал амплитуду лучше, чем большинство современных спортсменов с их весами и курсами. Это не случайно.
Ты контролируешь амплитуду в упражнениях — или работаешь там, где удобно?
Если это полезно — перешлите тому, кому это нужно.
С самого начала вообще когда начинал никогда не делал негативных повторений. На износ не работал. Занимался интуитивно больше, нагрузки хватало. Ходил 3 раза неделю. Успевал восстанавливаться.
В дни тренировок делал разные групп мышщ. В итоге прогрессировал и не было отбито желание заниматься вначале !...
( с дуру можно и член сломать!)
«Сначала на массу, потом на рельеф» — это не методология. Это привычка, которая стоит результата.
Принцип простой: набираем массу — едим много, тренируемся тяжело, набираем жир вместе с мышцами. Потом «сушимся» — режем питание, добавляем кардио, теряем жир и часть мышц заодно. И так по кругу, каждый год.
Витя Сахорук — один из лучших учеников, которых я видел. Небольшой рост. В межсезонье — 90 килограмм. На соревнованиях выходил — 90 килограмм. Не девяносто восемь на массе и восемьдесят два на рельефе. Ровно девяносто. Это означает одно: мышечный рост и жиросжигание шли одновременно. Не один процесс за другим — параллельно.
Это не магия. Это правильно выстроенное питание, правильный тренинг, правильная поддержка систем. Когда организм работает в нужном режиме — он и строит мышцы, и избавляется от лишнего жира. Не жертвует одним ради другого.
Деление «на массу» и «на рельеф» появилось как удобное объяснение для тех, кто не понимает, как добиться обоих результатов одновременно. Это удобно. Но неэффективно — вы постоянно теряете то, что только что набрали.
Ты работаешь сейчас «на массу», «на рельеф» — или всё вместе?
Вопросы о тренировках и питании — @TrenerFidel_bot
Слово «тренировка» я перестал использовать давно. «Диета» — тоже.
Не из-за моды. Из-за того, что эти слова несут неправильные ожидания.
«Тренировка» — что-то тяжёлое, обязательное, через силу. Закончил — и свободен. Идёшь домой, и тело снова твоё. Это создаёт иллюзию, что есть два режима: «на тренировке» и «обычная жизнь». Но прогресс происходит в промежутке — в восстановлении, в питании, в сне. Не во время самой сессии в зале.
«Диета» — временное ограничение. Посидишь на ней, похудеешь, закончишь — вернёшься к нормальному питанию. Но «нормальное питание» и привело к проблеме. Диета как концепция предполагает, что есть правильный период и неправильный. Это неверная рамка.
Что вместо этого? Тренировочный процесс — часть жизни, не перерыв в ней. Питание — система обеспечения организма, не набор временных ограничений. Восстановление — не пауза между сессиями, а равноценная часть работы.
Когда человек воспринимает это как целостность, а не как набор отдельных действий — меняется всё. Он не «сидит на диете» — он питается определённым образом, потому что понимает зачем. Он не «ходит на тренировки» — он управляет нагрузкой на свой организм.
Это другое отношение. И оно даёт другие результаты.
Ты воспринимаешь своё питание как систему — или как что-то, что нужно «держать»?
